下面为大家介绍一套由基础动
北京权威白癜风专家作组成的训练计划，包含了肌肉<u>力量训练</u>与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。<br /></center>
此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与
北京到哪家医院治疗白癜风效果好第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。<br /></center>
一、训练内容：<br /></center>
1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)<br /></center>
第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)<br /></center>
2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)<br /></center>
第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)<br /></center>
3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)<br /></center>
第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)<br /></center>
4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。<br /></center>
一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)<br /></center>
以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌<br /></center>
5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。<br /></center>
6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅<br /></center>
7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗<br /></center>
二、使用须知：<br /></center>
1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性<u>拉伸</u>!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。<br /></center>
2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。<br /></center>
每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。<br /></center>
坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。
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