很多健身房的小伙伴总是问我，什么动作能够练大手臂，什么动作能够获得强烈的泵感，一听这问题就知道，肯定是男生问的，而女生很多都会问，什么样的动作能够翘臀，什么样的训练能够瘦腿，其实归根结底就是对肌肉的塑造，而通俗一点的讲法就是增肌训练，因为脂肪的生长部位是不可控的，而肌肉的增长和塑造是可以通过锻炼来进行改善的，最终就是达到你想要的体形。
但是大众健身有一个误区就是太过于“表面化”，只看到训练动作，而忽视了自身，你想要什么样的效果，对于女生来说相对简单，苗条有型就可以了，但是对于男生来说就不一定了，力量大、体形猛、运动性强，这和男性对于力量崇拜以及雄性荷尔蒙有关，所以对于增肌训练来说就要有所不同，你是想要力量呢？还是想要威猛的体形呢，或者是橄榄球运动员一般的身体素质呢？
你的心理目标不同，直接关系到你的训练内容，所以从这次开始，每周和大家分享一篇关于塑造形体肌肉的文章，帮你达到不盲目、不跟风、有主见的去健身，系统的对待训练，而不是纠结于单个的那些动作。从最底层基础知识，帮你了解增肌塑形训练如何做。但先给大家解答下问的比较多的几个问题。
增肌训练一定要大重量
当然首先要抛开科技选手，只谈大众健身。其实很多人都会有这个疑问，因为你会看到很多练得特别大的人，可能会用30公斤的哑铃来飞鸟，一手60斤大约一袋面粉的重量，对于普通人来说想想都沉，其实对于自然健身来说，使用中等偏上的重量就可以了，体重斤左右成年人来说，90斤左右的重量，就很适合你的增肌训练，其实你可以用你的体重，乘以70%~85%就可以了。同时你要明确你的目标，不是练力量，而是获得良好的体形，同样是举铁，举重和健身有着本质的不同，同时大重量也不是衡量一个人练得好不好的唯一指标。
为什么同样的动作人家效果就比你好呢？
首先就是要正视自己，就连奥林匹克级别的健美运动员，各自身上都有着不同的缺陷，像施瓦辛格早期他的腿部就比较薄弱，同样的训练动作，他就是比别人长得慢，就连赛级运动员都有这样的困扰，如何突破呢上“科技”，普通大众怎么办呢？刻苦训练就可以了，没有比这更快的途径了，这是你自身基因的特定模式，但你要看见的不光是自身的不足，多去训练，你就会发现自己也有其他方面的优势，所以不要盲目“卷”自己，懂得如何正确训练，这些问题自然就会消除了。
怎么才能有效训练
问这些问题的人，就像问你去问你的数学老师大，怎么才能拿数学高分一样，每个人的身体情况不同，可承受的训练强度模式不同，这是一个比较独立的定制化的内容，所以这下你知道健身并非几个动作的事了吧。不过按照3个大的原则去训练是没有问题的，第一个就是尽可能多的①募集肌肉纤维，第二个是②强化单根纤维强度，第三个就是③掌握训练动作与技巧。听着就像老师说多做题、多看书、多理解公式一样，当时听着跟没说似的，但实际上确实有用。
以哑铃肱二头肌弯举为例，你用①大重量弯举，是不是募集肌肉就会大幅度增肌，甚至腰背部肌肉都用力，但这就会造成代偿，此时你尝试②离心收缩，就会发现重量减小了但肌肉酸痛感与泵感却增加了，这时通过学习动作你发现，做③肘关节内旋，刺激肌肉更深刻。到这时你就发现之前的这些理论确实有用，并且举一反三可以用到全身各个肌肉。好了不多说了，我要去锻炼了，记得
