北京中科白殿风医院 https://mjbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_js/健身房永远不缺减肥的人，但是也不缺喜欢练力量的人，越多练力量的人，训练气氛越是高涨，这样的健身气氛是我们玩铁人最喜欢看到的，从训练获得效果，不仅仅是数字上的改变，还有体型的改变！
在健身房里你能做的所有动作中，硬拉可以说是其中最重要的一个。硬拉可以建立和加强身体后链（注：后链是用来描述所有身体后部肌肉的词）。
硬拉时涉及的主要肌肉有：
臀大肌——臀部的大肌肉，也被称为臀肌。这块肌肉是你髋屈伸的主要肌肉。
臀小肌和臀中肌-臀肌中较小的肌肉，位于髋的外侧。主要负责髋外展。
竖脊肌——位于骨盆至颈部，脊柱两侧向上伸展的肌肉。这些肌肉工作时，可以延长脊椎，也防止驼背。
核心-中腹部的主要肌肉，包括腹直肌或腹肌，以及腹外斜肌。核心相当于自然力量举中的腰带，有助于稳定脊柱。
腘绳肌-大腿后部的肌肉。这些肌肉可以弯曲膝盖，也与臀大肌一起伸展髋部。
股四头肌-它们是大腿前部的肌肉。股四头肌的主要作用是伸展膝盖。
内收肌-有三个内收肌（长肌、短肌和大肌），它们是大腿内侧的肌肉。这些肌肉负责把腿拉向身体的中间。
腓肠肌和比目鱼肌-小腿肌肉。腓肠肌是小腿上部较大的肌肉。比目鱼肌是小腿下部较小的肌肉。小腿肌肉可以伸展脚踝。
背阔肌-背部两侧的大肌肉。背阔肌的主要功能是伸展和内收肩关节。
斜方肌——上背部像风筝一样的肌肉。陷阱负责抬起、降低和收缩肩带。
菱形肌-肩胛骨之间的肌肉。这些肌肉和斜方肌一起收缩肩带。
此外，硬拉可以教你把重物安全地抬离地面。这是一项大多数人都需要知道的技能。然而，做硬拉有不同的方法，所以你必须选择次数、重量、训练量，他们可以反映你的训练目标。
健美硬拉
如果你想增加肌肉质量，硬拉可以帮助你。一个发育良好的背部会让你的体格在人群中脱颖而出，展现出你对训练的重视。背阔肌下拉和划船都可以帮助你训练出更大的背部，但在增肌方面，硬拉需要特别的训练。
在增肌时，一定要考虑以下几点：
传统硬拉与相扑硬拉
有两种主要的硬拉方式：传统硬拉和相扑硬拉。传统的硬拉的站距与臀部同宽，并且需要倾斜身体，这激活了背部，臀大肌和腘绳肌。相形之下，相扑硬拉的特点是站距更宽，身体更直立，这样可以减轻背部的压力，并将压力放在股四头肌上。
相扑硬拉是伟大的力量举动作，因为他们会减少运动范围，所以你可以拉起更多的重量。但是，如果你想增加肌肉质量，传统硬拉更好。相扑硬拉没有什么问题，但是传统硬拉对于增强背部肌肉更有效。
标准杠铃还是六角杠铃？
有两种类型的杠铃可以做硬拉：标准的杠铃和六角杠铃。标准杠铃会将杠铃放在脚前。这意味着你将不得不用背部来保持胸部向上，并将重量从地板上拉起来。
用六角杠铃时，杠铃与脚成一条直线。这样可以使躯干更直立，可以减轻背部的压力，并将压力放在股四头肌上。
如果你硬拉是为了练背，标准杠铃硬拉是最好的选择。但是，如果你想更多的训练股四头肌，那就选择六角杠铃硬拉。
因此，如果你打算把这两种动作都加入到锻炼计划中的话，你可以在背部训练日做标准杠铃硬拉，在练腿日做六角杠铃硬拉。
次数、组数、重量和休息时间
大多数健美专家都认为锻炼肌肉的最佳范围是5-12的次数。这可以让你使用足够重的重量来训练出一个适当的力量水平，但你也可以增加肌肉处于紧张状态下的时间来使肌肉生长。
肌肉处于紧张状态下的时间，简称TUT。如果几秒钟内你的动作就结束了，就不会产生足够的肌肉微创伤（损伤）和代谢压力（乳酸），无法使肌肉生长。但是，如果TUT太长，你最终会锻炼出耐力而不是增肌。
5-12次是力量和耐力之间的最佳位置。如果你想增肌，你的大部分训练都应该在这个范围内进行。
当5-12次范围内训练时，三到五组的高强度训练应该足以使目标肌肉疲劳。如果你做太多的组数，你可能会发现你的动作开始变形。这不仅会降低锻炼效率，而且还会增加你受伤的风险。
至于休息时间，短到中等长度的休息时间是最好的。1-2分钟的时间应该足够让你喘口气，喝点水，然后准备好做下一次的硬拉。
最后，选择使每组最后的1-2次动作中选择具有挑战性的重量，但仍然要以标准的姿势完成。这应该是1RM的65-85%（1RM指的是你能完成一次极限重量硬拉的值）。你不需要知道硬拉1RM的具体值，就可以训练。只要最后两次动作在努力训练，你就会取得你想要的结果。
完全停下来还是碰一下继续拉？
在做硬拉时，你有两个选择——在两次动作之间停下来，或者在两次动作之间杠铃稍微碰到地板就做下一个。完全停止的硬拉对用大重量动作训练的人很有好处，因为他们允许你重置身体和杠铃的位置从而获得最好的动作表现。然而，每一次停顿都会让你在两次动作之间得到一些轻微的休息，从而使目标肌肉失去紧张感。
轻触式的硬拉会增加肌肉张力，并会导致更强的增肌效果。然而，这并不意味着你不能用大重量，当你累了的时候，你可能会想把杠铃从地板上弹起来。
不确定哪种最适合你？两种都试试，看哪一种感觉最好。轻触式的硬拉，如果动作完成的标准，对健美有潜在的好处。不过，请记住，不要弹起杠铃！
使用助力带
如果你的手很小或者握力很差，你可能会发现在你的主要肌肉进行大量的锻炼之前，就会抓不住杆。如果你在硬拉时失去抓握力，用镁粉保持手掌干燥，或者用助力带加强抓握力。这将防止你在动作的中间，手腕没力而无法继续训练。
力量硬拉
硬拉是举重比赛的最后一部分。在力量举重比赛中，参赛者有三次机会尝试看他们能拉起多少重量。
由于这是举重比赛的最后一个项目，举重比赛中硬拉会决定你的胜负。力量硬拉与健美硬拉在几个方面有所不同。
传统硬拉与相扑硬拉
传统硬拉和相扑硬拉在举重比赛中都是合法的。参赛者可以自由选择他们的动作。较矮的参赛者或手臂较长的参赛者倾向于使用传统硬拉。相比之下，身高较高的选手往往用相扑硬拉，这样可以拉起更多的重量。
如果你正在进行力量举训练，你应该尝试这两种类型的硬拉，然后选择你能够举起最大重量的动作。毕竟，这就是举重运动的意义所在。
标准杠铃还是六角杠铃？
举重运动员使用标准杠铃比赛。因此，大多数力量硬拉应该使用相同类型的设备。偶尔使用一个六角杠铃不会影响你的表现，但是，在大多数情况下，你应该和比赛中使用相同的设备。如果你想在训练中加入六角硬拉，在你传统硬拉之后或者在另一天进行。
次数、组数、重量和休息时间
力量举就是考研力量。不管你有多强壮，举重最多的人获胜。增加力量的最好方法是低次数和大重量。大多数举重运动会选择1RM的85-%做1-5次。
为了有足够的训练量并变得更强壮，举重运动员通常比健美运动员做更多组数的动作。但也不是一直如此，但对于举重运动员来说，每次锻炼做6、8、甚至10组硬拉的动作并不少见。
举起大重量非常累。不仅仅是为了肌肉，也为了锻炼神经系统。
因此，在两组之间休息很重要。举重运动员通常在两组之间休息3-5分钟，在尝试新的个人记录时会休息15分钟。
在举重运动中，一组动作持续的时间通常不超过几秒钟。这与健美运动形成了鲜明的对比，在健美运动中，一组硬拉可能会持续一分钟或更长时间。
完全停下来还是碰一下继续拉？
在比赛中，举重运动员只做一次动作。每一次动作都是从地板开始的，没有机会把杠铃弹起来。因此，大多数力量硬拉2次动作之间都是完全停止的，而不是用轻触硬拉。
但你也可以在举重训练后或在不同的训练日进行高次数的健美硬拉。然而你的大部分训练应该与比赛中的情况保持一致。
比赛能使用助力带吗？
举重比赛不允许使用助力带。正因为如此，你不应该在力量硬拉训练中过多地使用它们。如果你大多数时间都用助力带，当比赛时，你可能会发现你的握力很弱，在训练中拉的起来的重量也会失败。
无论如何，你可以在背部训练中，如罗马尼亚硬拉、六角杠铃硬拉、农夫行走中使用助力带，从而加快提高硬拉水平。但在大多数硬拉中最好还是不要用助力带。
总结
为了从训练中得到你想要的结果，你必须根据目标来做一些改变。举重运动员和健美运动员都做硬拉，但他们的训练方法却大不相同。
这里是健美硬拉和力量硬拉的总结。虽然可以从另一方借用训练方法，但要确保大多数训练都遵循指导原则。#健身随手拍#
