导语：很多人都认为跑步过多容易造成腿粗现象，因此，在健身过程中都会放弃跑步，这个运动，但真相并不是如此。小粗腿不是一朝一夕养成的，它和我们的饮食习惯，日常锻炼方式都有关系。长期坐在一个位置上，不爱运动，喜欢吃零食的人，小腿慢慢就会变粗变壮。我们会发现很多健身房锻炼身体的人，他们的双腿都非常地细，就是因为他们平时热爱健身，坚持锻炼。
01锻炼之前可以先做这3个动作，让我们的训练效果事半功倍
1、跪姿后踢
首先准备好一张瑜伽垫，然后左手支撑着身体，右手与地面平行向前伸展。同时右腿跪地，让大腿和小腿成90度弯曲。抬起我们的左腿，让右手臂腰腹臀部和左腿在同一水平线上与地面平行。坚持五秒钟之后，缓慢放下恢复原状。然后右手撑地，左手与腹部，臀部和右腿平行于地面。在空中停留五秒钟之后，缓慢放下恢复原状。
2、健步半蹲
首先我们准备好两个杠铃，紧握在手上，手臂自然向下垂直。挺直腰板收紧腹部，提起臀部面部朝前不要扭头。左腿向前，右腿向后，重心向下半蹲，让大腿和小腿成60度，在空中停留三秒钟之后，缓慢恢复原状。然后右腿向前，左腿向后重心下蹲，在空中停留三秒钟之后恢复原状，重复这一动作30次，一共做三组即可。
3、空中劈叉
准备好一张瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，双手向两边自然放平，收紧腹部。抬起双腿，在空中做出劈叉的姿势，双腿一定要伸直，动作一定要规范，在空中停留十秒钟之后，再缓慢地放下。这个动作可以很好地刺激大腿肌肉，帮助我们快速热身。
02告别小粗腿，这3个动作早点知道
1、俯卧弯腿举重训练
具体步骤：首先我们平躺在仪器上，双手紧握仪器，两只脚勾在仪器上，提前挑选好适合自己的重量，慢慢地依靠小腿肌肉向上弯曲，尽量让机器触碰到臀部，然后再缓慢放下，重复这一动作30次，一共做三组，每组休息一分钟。
注意事项：这个动作非常考验我们小腿肌肉力量，训练过程中一定要选择适合自己的重量，切记不要贪多，另外向下放回原位的时候，一定要小心，再小心。除此之外，动作的标准程度和肌肉的发力点也非常地关键。
2、深蹲
①工具：一张瑜伽垫
②具体步骤：
站立在瑜伽垫上，背部挺直，不要弯曲，面部朝前双手叉腰，双腿张开脚尖向外侧翻，双腿宽度大于肩膀宽度。
然后自然向下蹲起，收紧臀部肌肉下降至最低点，停留三秒钟之后再缓慢抬起。下蹲时吸气，起身时呼气。
重复这一动作30次，一共做三组，一周做3到4次即可。
③注意事项：
我们在下蹲的时候，一定要保持腰部挺直，不要弯曲。膝盖和脚尖要朝向不同的方向，避免运动过程中向后倾倒。每一个动作都要做规范。对于新手，刚开始训练以后会出现大腿酸胀感现象，这是我们乳酸分泌过多长时间不锻炼导致的，坚持下去，三四天以后症状就会慢慢消失。
3、半蹲左右移腿
①工具：一张瑜伽垫
②具体步骤：
首先，腰板和背部挺直向前弯曲，脚掌和膝盖方向一致，张开双腿大于肩宽，两手十指紧扣，胳膊肘弯曲放于胸前部位。如图所示，保持半蹲的姿势，重心向下，收紧臀部肌肉。
首先向左跨一步，再向右跨一步交替进行。重复这一动作30次，一共做三组，中间休息一分钟。
我们在运动过程中要保持正常呼吸频率，另外，移动双腿的时候不要内扣或外八。
③注意事项：
一般我们在运动结束之后，需要适当的做拉伸训练，这样才能让大腿肌肉得到充分的休息，更有利于小腿塑形。经常锻炼的人都知道小腿瘦身塑形是非常难得，因此我们在训练结束之后，要额外进行拉伸训练，这样才能够快速的缓解小腿肌肉紧张，刺激肌肉生长。
结语：想要去除腿部多余的赘肉，减轻身体的负担，获得真正的自由和自信，我们要坚信肥胖和脂肪，即使我们的敌人也是我们最大的动力。无论在减肥道路上多么的辛苦，只要我们坚持初心，明白辛苦的一是什么付出多少都是值得的。锻炼过程中，千万不要自欺欺人，要坚持每个动作都做规范，避免白白浪费时间。
