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本文重点章节导览：
1、被过度定义的"功能训练"到底是什么？
2、如何避免成为一棵健身韭菜？
3、高蛋白饮食是否会引起健康问题？对骨骼和肾脏有何影响？
4、减少训练受伤的实用方法
5、力量水平的提高需要以有氧能力为基础吗
6、弯腰是人体自然的动作，请不要害怕弯腰
Part.1
被过度定义的"功能训练"到底是什么？训练干货
健身需要了解的知识（18）功能训练是一个容易让人模糊、且常被误用的术语，它很容易被解释为千奇百怪的训练程序，并代表了许多种不同的训练方法。特别是随着微博、抖音等网络平台上的健身讯息越来越多，各路健身达人也纷纷宣扬起独树一帜的"功能训练"，很大程度上，它已经被过度定义。但是，就像健身行业中的许多事情一样，我们似乎要么错过了重点，要么误解了重点，或者使重点变得过于复杂…那么功能训练的"重点"是什么？是什么使训练具有"功能"？以下我们将提供一些合理的逻辑和推理来解释功能训练的实际含义，希望对健身群体以及健身行业从业者有所启发。—1—功能训练的流行解释关于功能训练的最"精确"解释来自维基百科，即"训练身体进行日常生活中的活动"。功能训练起源于康复，物理治疗师为受伤的患者选择适合的训练方式，目的是模仿患者在家庭和/或工作中需要执行的动作，从而纠正运动障碍或从受伤中康复，这让他们可以尽快地回归到工作，完成在家中需要完成的所有活动。因此，对患有RSI(重复性劳损)的打字员来说，功能训练可能只包括一到两个孤立的"手腕弯曲"阻力练习，目的是加强患者的前臂和手腕。这与健身行业中的功能训练含义有点矛盾，因为在健身行业的功能训练中，训练方向更多的是使用大型多关节动作，这些动作会调动许多肌肉，包括重要的"核心"腹部和深层背部肌肉。功能训练的"专家"通常会提倡使用弹力带和各种球、自由重量训练、跳跃式训练以及悬挂式训练。目的是使身体处于不稳定的环境中，他们的观点是模仿(主要是运动)在不稳定的环境中进行活动和技能，这就是他们所认为的最有效方法。似乎，在他们眼里，这些训练可以"一口气"地提高客户的力量、耐力、平衡、协调和敏捷性..."功能"变得如此混乱，以至于很多健身教练都发明了他们所认为的功能训练，而这些训练与日常生活的活动几乎没有联系，更不用说任何运动层面的追求。创新是一件好事，但健身教练应该更好地利用他们的"创新"技能来找到更高效的训练方法，帮助客户克服妨碍建立和维持健身习惯的障碍，而不是发明奇怪的、莫名其妙的，甚至是毫无意义的训练。另一个现象是，运动器材制造商和供应商也越来越多地参与到"功能"训练的热潮，这可以帮助他们销售自己的器材。因此，我们看到越来越多的悬挂式训练设备，各种各样的球，甚至拖拉机的轮胎。它们都被给盖上了"功能训练设备"的章，很多健身房也会购买一些，虽然他们自己可能都没有认真研究过这些训练设备的实用价值到底在哪。所以，确切地说，这是销售"功能"，很多认为这些训练设备有价值的人，往往没有真正认真考虑过"功能"是什么。现在，基于我们已经梳理的"功能"逻辑，请分析以下两种训练计划中，哪一种功能更好，并且使用了更多的功能训练？(假设训练针对的是同一客户，具有相同的热身和放松时间，并使用相同的运动变量——组数/次数/组间歇）训练1训练2哑铃弓箭步器械坐姿腿屈伸俯卧撑(带悬挂带)器械腿弯举站在BOSH球上做哑铃划船器械下拉在瑜伽球上做卷腹器械推胸你可能会说，训练1的功能远比训练2的强，因为它使用的是自由重量，悬挂带和自重，而非死板的固定器械。弓箭步训练在日常生活中的实用性远比坐姿腿屈伸高，BOSH球和瑜伽球所创造的不平衡环境对训练者的要求更高，因此，训练者核心肌肉也会得到一定的刺激。但是，如果进行此训练的客户几乎没有阻力训练的经验、明显超重、笨拙、很有自我意识，你还觉得训练1是适合他的功能训练么？另外需要考虑的是，不应该让这样的客户在健身房高峰期时，当着其它会员的面进行这些高难度训练。—2—功能训练的流行解释有哪些问题？健身行业中功能训练的普遍问题在于认知理念，它更强调客户的全方位能力，偏向于塑造全能的训练者。造成这种原因的很大可能是由于健身从业者的个人兴趣往往聚焦于高水平的运动员，另外，健身从业者学习的许多运动科学课程的着眼点是训练运动群体，而不是理解非运动群体在运动时所面临的障碍。非运动群体的健身目标更多的只是维持健康，而非成为某专项或全能型运动达人，最艰难的部分是，多数人都很难保持长期运动的习惯。如果你还没有看到问题的本质，请思考下面这些问题：你的健身房里有多少人想成为运动员？有多少人只是想减少点体重？又有多少人只是想改善健康状况，感觉身心良好即可？...如果客户在尝试训练时感到尴尬或愚蠢，并且在随后几天的工作和生活中都感到浑身酸痛，他们会产生购买私教课的欲望么？对大部分健身房会员来说，训练与痛苦的对等度越高，去健身房的打卡率就越低。那么，训练1是否仍然有实用意义？是的，它的实用意义是让客户觉得训练很有难度，甚至受挫，他很可能因此产生健身压力，放弃购买私教课。这引出了另一个问题——这是健身教练根据客户能力、喜好和功能需要而选择的训练，还是由客户进行"忍耐"，做健身教练所认为的对他们最实用的训练？无论他们是否喜欢以及无论这些训练是否可以帮助他们实现自己所需的健身目标？例如，客户真的有必要学习如何激活和调节他们的核心肌肉，并学习如何在稳定球上保持平衡？如果他们真正想要的就是变强壮或苗条，或者就是开心的出出汗，维持现状，训练课程还有必要格外强调"功能"么?另外，作为健身教练，是否应仅选择客户能够进行的训练，即使这些训练没有动用到稳定性并且严重依赖固定器械？健身教练的价值不体现在自己所认为的有价值训练上，而是根据客户的要求，发现客户的需要并制定与之匹配的训练。客户只有在享受训练，并且能有规律训练的情况下才能取得良好的训练效果。因此，健身教练的精力应该重点放在训练课程的实用性与趣味性的设计上，而不是按照自己的主观侧重或者固定模板去服务客户。还有一个易被忽略的客观事实是，大多数客户都要承担很多社会责任，他们无法像健身从业者那样把很多精力投入到健身中。本质上，这与他们是否自律无关，他们只是把自律用在了其它方面，健身从业者不应该用自己的职业标准去要求客户。—3—功能训练不需要过度定义健身教练如果想让客户的"功能训练"具有实用意义，必须以客户为中心并充分挖掘每个客户的实际需求。当以需求为导向时，"功能"自然因人而异，这也是健身教练的基本职业要求。毕竟，训练课程的成功(或失败)在很大程度上取决于对客户需求与要求程度的满足和超越。因此，只有当训练以实现客户目标为目标，并且能够以一种客户可重复执行下去的方式进行时，训练才起作用。同样，只有当训练与客户目标直接相关时，训练才有功能。要确保客户有能力完成训练，并且还算愉快地重复执行这些训练，良性循环自然发生。根据这些推理及解释，显然，前文列举的训练1肯定没有训练2作用大。事实上，只有充分了解客户的喜好、厌恶和能力，健身教练才有可能规划出适合的训练，也才能清楚哪些功能性训练是有意义的。对健身群体和场馆经营者来说，与其花时间、精力和金钱去购买"功能训练设备"或"功能训练课程套餐"，不如仔细分析下自己存在的问题或需要提高的地方。对健身教练来说，在服务客户之前应充分收集客户的相关信息，并根据这些信息为客户制定最高效、最简洁、最有趣以及最针对性的训练课程。这些课程需要考虑到客户的身体情况、性格特点以及个人偏好，只有这样，才更符合功能训练的定义本质，才能避免功能训练沦为不知所以然的花架子。
Part.2
如何避免成为一棵健身韭菜？很多时候，认知其实比知识更重要，因为错误的认知可以扭曲知识的原本面貌。今天这篇文章主要讲的是如何避免成为一棵健身韭菜，它更侧重于对认知的探讨。健身是一件非常用脑的体力活由于每个人对待健身的态度不同，所以每个人收获的健身感受也不同。但有一点是毋庸置疑的，健身是一件体力活，而且是一件非常用脑的体力活。主要原因如下：1.健身前需要全面的身体评估众所周知，每个人的年龄、体质、肌肉量、肌纤维比例、运动基础、健康状况等因素都不尽相同，因此，在开始健身前非常有必要进行一次全面的身体评估。健身前的身体评估就好像汽车上路前的故障排查，但与存在故障的汽车不同，存在隐患的身体并不会像汽车那样简单停摆，因为身体是一个整体，它的复杂性远超过任何精密的汽车。比较常见的评估内容包括身体姿态、肌肉功能测试、关节活动度和稳定性等。训练干货
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健身需要了解的知识（14）如果在缺乏评估的情况下狂热响应"干就完了"或者"NOPAINNOGAIN"的口号，受伤很可能比目标来的更快一些。2.健身需要树立具体务实的目标如果在身体评估后发现既存问题，那么解决现有问题就是你的首要目标。如果没有，恭喜你，你可以直接循序渐进地朝着自己的目标前进。目标不仅要有长期的，更要有短期的。长期目标就好像一个愿景或追求，而短期目标则是就近的激励和落地。树立健身目标的意义在于它可以帮助我们督促健身行为，监测健身进展，让我们花在健身方面的时间、精力和体力有切实的收获。唯一需要注意的是，健身目标必须符合实际，比如自然健身的预期不能凌驾于运动生理学。另外，健身目标也要尽量具体，比如想变强壮，但多强壮才算强壮？——杠铃是一面非常诚实的镜子。3.筛选健身信息源非常重要便利的网络催生出很多"健身专业人士"，他们在各种社交平台上疯狂地散布着各种急速瘦身、各种功能训练、各种增肌大法...从普及健身以及鼓励健身的角度，健身信息肯定多多益善，但前提是这些信息要经得起知识和逻辑的推敲，而不是赤裸裸的割韭菜或者侮辱智商。关于健身，尽可能多地从书籍中获取信息是我们一直提倡的核心理念。至于"谁大谁有理"、"某健身房老哥说"、"某网络干货"等常见口语，不能说全无价值，但前提是你自己要具备一定的知识储备，否则很容易不知不觉的成为韭菜。健身是为了让身体更健康根据维基百科，Fitness一词适用于很多方面，可以指一个人的身体健康(PhysicalFitness)，也可以指一个人在生物学方面的适应性，还可以指健美比赛中带有体能表演的Fitness赛事等。虽然我们习惯把Fitness简译成健身，但"PhysicalFitness"显然更符合普通大众的健身定位，"它代表着一个人的身体健康，更具体地说，是进行运动、职业和日常活动的能力。"那么，如何把握这个健康的度呢？具体如下：1.不要产生与他人比较的心理健身可以让身材更好，健身也可以让身体更强壮，但归根结底，健身是为了让身体更健康。为此，我们没有必要在健身房里表现的比他人强壮，也没有必要以自己的身材不如他人而感到自卑。我们只需要专注于自己的健身目标，
