北京去哪个医院治疗白癜风好 http://yyk.39.net/hospital/89ac7_detail.html相信每个篮球爱好者心中都会或多或少有一个扣篮梦，但是许多人都被身高这个先天因素给限制住了。不过，身高不够，弹跳来凑！
授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你，不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，再给你介绍几种方法，由你制订最适合自己的训练计划。下面就用最简练语言来描述一下练弹跳的原理——
弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。
力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。
两个因素都强的话，弹跳力就能顶尖。
提高力量的训练方法——各种器械负重训练法：如深蹲、硬拉、保加利亚蹲、提踵等，自身负重训练法：蹲起、单腿蹲等等
提高速度的训练方法——20-60m短跑，各种跳跃如跳深、冲击跳、跳障碍等。
还有一类训练方法是速度与力量并重的，如高翻、抓举、杠铃蹲跳等
在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。简单来说，要的就是爆发力！
不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力百害而无一利。
俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速成。
原理讲完了，接下来会进一步展开说明。
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。
但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-”，例如：身高cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-”，例如：身高cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个：力量和速度。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
为什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你在最短的时间内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃，效果要胜过次无谓的低强度跳跃。
接下来谈谈一些训练动作——
首先，杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非人弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，深蹲其实是个相当安全的训练动作。
没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在杠两端加铃片了。
举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而建议无法很好完成举重深蹲的人改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲kg只能完成1次，那你的绝对力量就是kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度，真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
不过其实也不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭，保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，那么请再次想想弹跳的需求——力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。
小腿需要做的是模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。
肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的人都知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
同时，跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。
其实说白了，练弹跳就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西没有讲完，比如一些详细的训练动作。希望那些渴望提高弹跳力、渴望扣篮的朋友看了这篇文章能有所启发，积极投入到训练中去；以后也会不定期为大家推送关于练弹跳的具体详细动作，敬请期待！
#Nopain,nogain#
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