怎样判断得白癫疯 https://m-mip.39.net/news/mipso_6308431.htmlGTG（GreasingtheGroove）,非疲劳训练法，可以有效锻炼最大肌肉耐力。GTG由美国体能训练师PavelTsatsouline提出，他曾是前苏联特部队的教官，还被称为西方壶铃之父。GTG的核心理念就是随时随地，少量多练。简而言之，你需要完成几个中等强度的动作训练，身体恢复之后再一次，保持住精力充沛，避免肌肉疲劳。GTG训练法很适合上班族，利于碎片化时间，少量多次，也能获得强大的力量。
不力竭意味着你训练甚至不会出汗，碎片化时间意味着GTG方法灵活性高。比如以自重深蹲为例，5个为一组（合适的强度，不会累），每天早上起床后来一组、做饭时候来一组、出门前一组、等车时一组、工作间歇……等等，每一组做完你都不会觉得累，但一天下来你完成了二三十组甚至更多，算一算你累计完成了多少个？GTG训练法适用于所有类型的力量训练和技巧性训练。力量训练包括举重、力量举、硬拉、街头健身的静态力量等；技巧性训练包括街头健身的动态花式动作、自由倒立、空翻等对运动神经系统要求高、需要很长周期刻意训练才能掌握的动作。在体测中，主要是单双杠、俯卧撑等自重或器械计个数项目。
GTG法的7个原则
１.非疲劳原则
永远不要训练到力竭，相反要感觉自己在做完一组动作还保留了再重复1~2次该动作的能量。俄罗斯举重冠*罗伯特·罗曼说：打造力量是通过绷紧肌肉或使用重量实现的，而不是通过力竭式训练或高次数训练实现的。这就是为什么GTG训练法如此强调非疲劳和保持活力。２.强度非疲劳不代表小强度，相反GTG训练法正是通过牺牲一部分训练次数，通过加长组间休息时间增加组数来提升大强度训练的总次数。力量来自于绷紧肌肉的能力，而高度绷紧肌肉需要高阻力和集中精神于更努力地收缩肌肉，因此以增强力量为目的的训练需要有80％左右的训练强度。３.次数“以举重训练为例，经典的奥林匹克举重训练计划一般是完成6~10组，每组-~3次重复。力量举训练计划与之相似，但是组内重复次数达到5~6次，因为力量举的技术要求没有抓举和挺举那么高。”—《徒手斗士》。
我认为在街头健身的静态力量训练中，辅助动态训练如前水平上摆、高团举等可采用每组5~6次，静态退阶可采用每组维持5~7秒，训练状态好的时候可以尝试每组3~5秒的强度，但一定要保证神经系统足够的控制能力。
４.组数
举重运动员可以达到一天2~3练，9个训练组，一般一天训练6~12组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。５.频率在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。６.内容专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难以执行。７.周期一般2~4周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的GTG训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
