锻炼是早上好还是晚上好原来差别这么大 [复制链接]

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从很早，我就习惯了每天的锻炼，这次休假回来，一月初隔离完回到岗位工作，发现代表处的健身器材新增了杠铃，大约从一月份儿中下旬开始，抱着试一试的心态，开始拉杠铃（杠铃片只有俩，每片10kg），拉着拉着，感觉还不错：先开始一周基本上是胡乱拉，姿势也不完全正确；只是听几个同事说该怎么弄，然后网上搜了一个简单的视频学了，就开始拉了；没想到的是，一个星期之后见效果了：晚上睡觉更香，早上能早起一个小时，白天还不累。这让我感到很好奇；于是开始琢磨运动、睡眠和饮食，网上搜了一下，找到了几本相关书籍，然后学习实践，从作息、饮食和锻炼上做了调整，效果杠杠滴：从一月中旬到现在二月底，我的体重增加了4公斤到60公斤（对于我这样的身高来说，基本上算是标准体重），肌肉明显更多（昨夜梦见一个人挑衅我，我跟他说，信不信“我现在把你放倒？”那人蔫儿了，叫来三个小伙伴儿要和我“商量商量”，我不打算去——怕打不过，后来朋友劝说，这都是小混混儿，去赔个礼道个歉完了，我就抄着一块儿石头去了—准备挨打去了—再后来的情况是，自己火了，把这四个人撵得鸡飞狗跳，全被我打跑了。梦里有些“飘”了。其实，现实中也一样“飘”了，昨天跟我妈视频，上来第一句话就是，“我长了8斤！看我胳膊上的肌肉！”然后给她秀秀；天天和同事在一起，我也会很厚脸皮地秀秀我的肌肉，来一句“看到没！”），精神状态当然也更好了。这解决了一直以来我的一块儿心病——咋吃都不长肉，身体看上去弱不禁风。以前曾经有好几次，我试着连续两三周使劲儿猛吃，可就是不长肉或者长的不多（不使劲之后，马上就回去了），吃得我挺难受的，最后我放弃了（一月初的时候，我其实再次试了一下，无果而终）。我原本打算，从作息、饮食和运动三个方面做一下总结，作为自己今后生活作息、运动锻炼和健康饮食的指导，后来觉得不对，因为你会发现，这是一个动态完善的过程，现在总结的细节的东西针对的只是现阶段，可能并不适用于将来，于是我想着把自己感触最深的几点或者一些学到的新理念写下来，把这段儿给翻页；毕竟花了两三周去看相关书籍，总结一下化为己有，如果有朋友能够受启发，更好。其中对我启发最大的几点是：1.赛利的“刺激-恢复-适应理论”：这是上世纪30年代，由HansSelye在《自然》杂志上发表的一篇文章ASyndromeProducedbyDiverseNocuousAgents《由多种介质引发的综合征》中提出的理论。(1)“刺激指的是任何可以改变机体生理状态的事件。刺激可以是一次高强度的运动，可以是晒太阳，可以是被熊暴揍了一顿，或者3个月卧床不起。刺激会打破体内平衡（机体内的正常生理环境）。之后，为了更好地生存，机体会从刺激中恢复到比施加刺激之前的状态更强一点的状态（如果能够恢复的话——被太阳晒黑了会很容易恢复，但熊的袭击就是个问题了），以应对同样的刺激再次发生的情况。机体对于刺激的这种适应是其保证自身在多变的环境下存活的方式。而且，这种对刺激的适应过程是生命的重要特征之一。”训练是以身体被施加某种刺激，并从该刺激中恢复，然后适应这个刺激的过程为基础的，生命的进程因此得以在这种刺激的环境中延续。对刺激的适应能力是定义生命的重要标准之一。(2)赛利理论的图示：“基于塞利的理论，身体在接受训练刺激后存在三种可能的发展路径。刺激太小无法打破体内平衡，也就不会产生什么改变；刺激过大虽然会打破体内平衡，但却超出了身体的适应能力，从而导致表现下滑；只有适量的刺激既能够打破体内平衡，同时又不会超出机体的适应能力，才能改变；刺激过大虽然会打破体内平衡，但却超出了身体的适应能力，从而导致表现下滑；只有适量的刺激既能够打破体内平衡，同时又不会超出机体的适应能力，才能促成进步。在一般情况下，渐进性训练需要在身体产生了明显的适应状态后尽快增加训练负荷。一直使用最初的、身体已经适应的负荷无法打破体内平衡，因为适应状态已经存在了，重复使用相同的训练负荷无法带来持续的进步。如果你的目标是提高运动表现的话，使用一成不变的训练负荷是一种毫无效果（但却常见）的执教和训练方式。”看到这个理论的时候，我才明白自己以前为什么使劲儿吃都不长肉，因为刺激（或者力量训练）不够，无法打破体内的平衡。我很早就意识到，一个健康正常的肌体，在一个特定的环境、规律的饮食和作息习惯中，体重基本保持不变，有一个平衡点;但是我不知道想要更壮，得先打破原有的平衡。实际上，只有靠外力打破原有的平衡，配合其它，才能在更高水平上建立新的平衡；这次我加强了锻炼，训练量和时间基本上比以前加倍，所以才能够打破原来的平衡，再加上调整作息以及加强饮食（一日三餐多吃，晚上锻炼完后，再吃4-5个蛋白、喝一杯牛奶，持到现在为止，持续了大约一个月），目前体重仍然在往上走，我想长到在61-62公斤——大概率会在两周后能达到。此外，这个理论让我联想到了：1）汤因比的巨著《历史研究》和施展的《枢纽》：文明在应对“挑战—刺激”中存续，只有能够应对挑战的文明，才能存活下来；应对挑战失败，文明就崩溃消失了。?2）毕业后工作中的学习：新的岗位或者挑战来刺激，才能不断地提升自我。一项普通的工作，只要不是专业性特别强的，花3个月到6个月的时间，基本可以理顺，把一些业务中最基本的东西给掌握，这之后基本上就是重复。因为受到岗位的限制，每天的工作基本都是重复性的，这对于个人的成长来说是不利的。所以这时，就需要主动去突破。3）内心的成长和成熟：每一个个体都是在不断地遭遇“困难、挑战、挫折和失败”之后，逐渐成长成熟；成长绝不是一帆风顺，而是“波浪向上”。然而很多的人，在一些重大挫折之后，内心变得敏感和脆弱、思想变得狭隘、精神上变得一蹶不振，这可能是因为外界的刺激超过了ta内心的承受能力，ta无法在更高水平上建立平衡，而只能向下找平衡，最后在更低的水平上找到某种程度的平衡。希望，每个人都能够在经历每一次挫折后比以前更强大一点点。4）家庭/爱情/友情的等关系的成长或破裂：无论是亲情、爱情还是友情，都会经历某些“挑战”（对于家庭来说如贫穷和疾病，对于爱情来说如第三者，对于友情来说一些观念的不同和误解等），如果能够成功应对“挑战”，关系就会更加亲密，如果不能则可能会导致爱情、友情甚至亲情的破灭消失。5）新冠是地球生态系统危机的一种警告、是对人类经济社会系统的一种刺激：新冠，导致人类社会经济系统某种程度上的暂停或被迫减缓，在某种程度上，也可被理解为地球这个生态系统，在长时段发展上对自己的一次暂停或修复，抵抗人类这个自大狂长期以来贪婪地、疯狂地对地球索取，造成的地球自我生态系统地即将失衡的警告。人类的每一次重大技术进步，不过是提高了对地球攫取的速度。人们在应对“经济/金融危机”的道路上，走上了一条不归路，债务货币化，贫富差距不断加剧，政治生态失衡….……实际上，刺激-恢复-适应理论，不仅适用于“人体的训练”，还适用于一切“有边界的系统”：新的刺激或者挑战，打破系统原有的内部平衡，系统或是重建新的内部平衡、适应新的环境，或是无法重建，自行崩溃消失。在我看来，这个理论背后有一个终极的物理学定律在支配着，那就是热力学第二定律的推论——“熵增定律”：一个封闭的系统，熵永远在增加。“熵增定律”告诉我们，一，如果没有外部能量的输入，封闭系统会趋向越来越混乱；二，如果要让一个系统变得更加有序，必须要有外部能量的输入；三，当一个系统变得更加有序时，必然有另一个系统变得更加无须，而且“无序”的增加程度将超过“有序”的增加程度。要想让肌体保持健康、精力充沛，就必须进行一系列“反熵增”的工作，对于任何年龄段的人都是如此。2.收益效益递减/新手效应/超量恢复/系统思维（1）收益效益递减：“与无数的自然现象和社会现象一样，人类的运动表现符合收益递减原则（PrincipleofDiminishingReturns）。试着加速物质到光速、学习钢琴、打造一辆速度更快的汽车等，这些事情都是开始时比较容易，逐渐变得越来越困难，你需要投入越来越多的能量、时间或金钱才能接近极限，但不可能达到真正的极限。”（2）新手效应：一个从来没有训练过的人开始练习举重的时候，在训练初期他很快就会变得更强，之后随着他变得越来越强，其进步速度反而会变得越来越慢。“训练者从初级阶段到高级阶段的成长过程需要较长的刺激—恢复—适应周期。（A）初级训练者能够通过一次训练获得足够的刺激，然后在72小时内超量恢复到基线之上。（B）在1周的微周期内，中级训练者需要几次训练和更长的恢复时间才能引发超量恢复。（C）高级训练者需要多次训练累计的刺激以及1个月甚至更长时间的恢复才能取得进步”这次力量训练，在大约三周之后，同事都说效果真的非常明显，我的肌肉多了，尤其是腿和胳膊的肌肉，明显地粗壮了。于是刺激了我们的chao哥，开始每日锻炼（此处自动

超哥，快让我看到你的肌肉!）。实际情况是，新手效应，刚开始的时候，只用付出很小的努力，就可以取得肉眼可见的回报，尤其是运动锻炼。所以平常少运动的朋友，如果你从现在开始每天坚持锻炼，一个月之后，应该可以取得可以感受到的进步。当然，力量训练之前，我从大二下学期开始基本每天运动40-45分钟，一般是跑步或散步，有了心肺基础。所以深蹲和杠铃，在掌握基本正确的姿势后，能够很迅速地进步。其实，这也让我想到了“二八定律”：我们一般能用百分之二十的时间掌握一门学科最关键的几个思想，如果想要掌握更多更好更全面的知识，就必须用剩下百分之八十的时间去钻研。用很少的时间能把一门学科几个最关键的思想给掌握，一门学科是这样，如果能够掌握多门学科的关键思想和理论，那样每门学科的理论和思想相互作用，会发生奇妙的、芒格自创的“lollapalooza“效应（类似于核聚变效应，能够让思想爆发出巨大的穿透力）。芒格提倡跨学科思维、学习所有学科的重要思想，我是芒格的信徒，正朝着这方面的努力。建立多元思维系统，是应对这个复杂世界的有效工具；芒格说，常用的思维模型和技巧就那来个，掌握它们不是很难的事儿，并且并不需要很高的智商；如果一个普通人掌握并运用它们，那么这些普通人的成就将远远高于一些智商高的人。实际上，从去年11月开始到现在，对于做菜、给家人配置保险、运动锻炼，我每个都花了大约两三周时间，去了解这里面的最基本的东西并且实践，取得了不错的效果。我的做法是，去找几个本书来读，把一些关键的知识和理念搞懂，然后去实践。这样花小的代价学到的知识，可以受益终身，我觉得很值；尤其是当尝试一周力量训练之后，睡眠减少了一个小时，而白天精力更充沛，这实在太让我兴奋了，因为每天多出一个小时，可以干好多自己喜欢的事儿，比如运动、比如读书。对于这些早学早受益的东西，花少量时间和精力都能掌握，然后受益终身，何乐而不为呢？（3）超量恢复：“对初级训练者来说，一次适度的对生理平衡的打破会导致短暂而轻微的运动表现下滑。下滑幅度很小是因为初级训练者的水平本身非常低，这个级别的小幅下滑很难测量到。这种下滑会在训练后立刻出现，表现为塞利模型的第1阶段。训练后的数小时至几天内，运动表现会恢复到正常水平，然后超越施加刺激之前的水平。这被称作超量恢复（Super