开始跑步要注意什么饮食篇 [复制链接]

作者：老威修斯_宋伟江

来源：老威小屋(ID:laoweixiaowu)

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常言道，“吃饱了才有力气减肥”。这句话貌似戏虐，实则在理。如果一个人都饿得头昏眼花，腿脚无力，还运动什么？怎么着我们运动也得讲个科学，为健康服务不是？

1、晨练前可不可以空腹

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定义：起床一杯清水作为标配。此处空腹，仅指在一杯清水之外，不吃食物。

答案肯定是可以的。相信空腹晨练的人占运动人数的比例是大部分。

一般来说，如果头天正常饮食，正常休息，早晨轻到中度的运动，完全是可以空腹进行的。

我个人的体会，早上一个5公里的pace6-8和pace4-6交叉的HIIT，加一个慢跑5公里，完全是可以的。

中等匀速15公里以下，空腹。

但是，所谓科学，就是什么事情都要从实际出发。特殊情况下，也是有的。例如：

1、今天感到特别饿，则可以吃点；

2、今天的科目是15公里以上，则一定要吃点东西；

3、身体有其他的临时问题，譬如最近胃不舒服，需要在运动前少量垫食，则依照身体的召唤，运动前吃点东西。

即使有必要在运动前吃东西，也不能吃太饱，仅仅是“垫食”。

1、香蕉。好几次看到说香蕉不要空腹吃，会引起不适，我好像没有这个感觉。所以，一般如果计划晨跑15公里以上，会吃一个香蕉。

2、一片全麦面包。可能叠加在上述1的食量上，也可能要么是1，要么是2，不一定两个都吃。

3、如果超过20公里的长距离拉练，则1+2之外，再加一杯加了蜂蜜和盐的水。

4、不管上述1、2、3有没有，都会喝毫升左右的清水。如果有上述3，清水也会喝，量少一点。

2、练完喝水、吃东西的宜忌

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练完肯定要喝水，但是喝水也有些小窍门。一忌脏脸脏嘴就喝水。以6-7月份为例，社会活动已经慢慢恢复了，不像2-3月那样鼓励人们宅家，而是可以明正言顺地外出跑步了，而疫情还处在一定的管控阶段，这个时候跑步（肯定不戴口罩了吧）回来，比较规范的动作是先洗脸（洗澡），刷牙（漱口），把面部、特别是口腔周围洗干净了，再喝水。二忌牛饮。而是每次毫升左右，喝两次。我在前两年比较胖的时候，跑步回来特别口渴，想要喝水，减重了以后，即使是热天，回来以后也等洗完澡才喝水，有时候甚至会忘记喝水。可能是与以前同等距离的例行跑量（一般10公里）对身体刺激小了，没有感觉了。三忌藐视碳水。如果是低强度跑步，身体对碳水的渴望可能并不明显，但是，如果你早上是在跑HIIT，或者做无氧的健身运动，我敢说练完后你会有“饿死”的感觉，这个时候，碳水和蛋白质，都是身体的必须，碳水在这里是肌肉生长必不可少的营养补充。如果一味拒绝碳水，身体就会受不了。在力量练习（跑步的HIIT同理）后“想吃饭”的念头之强烈，使我深深体会到“重度体力劳动者饭量大”真是有科学依据的-----尽管那是以一种饮食习惯表现出来的，当事人未必说得清科学道理。一般性的流水线上的体力劳动，基本是可以长时间维持的有氧运动，而重度体力劳动，譬如挑担，扛重物，往往是跟举重等类似的无氧运动，而且一天中反复进行无氧间歇，不吃碳水（米面主食）那是受不了的。四忌垃圾食品。所谓垃圾食品，我们之前多次说过，就是不含脂肪、蛋白、碳水这三大物质，只有热量，譬如油炸膨化食品，高度数酒类等等。据我的个人体会，营养类物质如果正常摄入，对于有普通运动习惯的人，都不会构成“发胖”的威胁。发胖这个悲剧，主要来自垃圾食品------基于这个认知，促使我毫不费力地戒除了多年的饮酒习惯。

3、饮酒后可不可以通过运动“消食”

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个人体会：不可以！上述说饮酒是摄入纯热量、无营养的垃圾食品，这个大家都能理解。饮酒还会附带摄入大量菜肴----往往是高脂肪类食品，这点大家也不会有疑义。因此很多人酒局之后，企图通过运动来消化，俗称“消食”，其实是不可取的。首先，胃里胀满了食物，最多只能走动，不能跑动。而走动的运动量很小，之前有篇文章说过，这种运动量对于活络关节是有作用的，对健康有好处，这点毫无疑问。但是对于减脂，却几乎没有效果。

其次，如果喝酒微醺，在马路上行走，非常危险。不与车辆发生亲密接触，也难保不与行人发生粗暴接触，一旦发生这类事件，小则争执，影响心情，大则引发斗殴，重则老命报销，实在是得不偿失。

所以，饮酒后就老老实实地在家呆着，或者阳台上走走。而最好的办法，就是----

不要喝酒！

4、哪些食物可以在健身期间常备

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常常见到一些很难得一见的稀有食物、瓜果等，列在运动食品清单上，那固然没错。但是有些食物往往既不好买，又不便宜，有的还需要回来加工（厨艺不行的朋友只能干瞪眼或者生吞）。其实，日常可得的普通食物，对于一般的运动爱好者，完全是够了的。1、香蕉是跑步食物中的妙品，我把它从素菜瓜果里分出来单列。香蕉富含钾，而钾是对治抽筋等运动损伤的好东西。君不见，马拉松后勤上几乎不可能缺少它的身影。除了对运动有好处，还存在一个食用简便的好处。吃完了把皮往边上一扔，谁要是想超过我就踩上香蕉皮，摔一跟头----这是开个玩笑，可不能这么缺德。当然它也有其他营养成分，如碳水（水果都含碳水），但富含钾，是它的主要亮点。跑步前、中、后都可食用。2、全麦面包。这个东西主要是为了补充碳水，尽管全麦面包的蛋白质含量比精制面包高，但对人体需求而言，它主供还是碳水。在运动前、中、后都可食用。3、牛肉和鸡蛋。这个主要是供应蛋白质，虽然它们各有不同的成分，但补充蛋白质是它们共同的强项，所以归在一起。运动前不适合食用，平时食用为主。高强度力量性训练后，是必需项。值得指出的是，运动过程中（例如长距离奔跑），牛肉干完全不合适，这时候只需要带碳水。4、酸奶。我在大学的训练生涯，在物质条件十分艰苦的年代，一瓷瓶老北京酸奶，是训练后营养的主要补充渠道。这是我的教练教给我们的。而且这个习惯一直延续到现在。5、各种素菜瓜果。网上有对各种素材有什么功效的细分，大家可以参考，不加细说。很多人可能认为健身或者跑步这种体力活，需要补充大鱼大肉，瓜果素菜吃了没有力气，这个显然是错的。且不说它们各自有不同的营养物质，而且不同的营养物质的搭配，也会促进人体吸收，相互作用。总之，素菜瓜果不可少。如果不大吃肉的人，尤其要多吃豆类。大多数人从肉类摄取蛋白，对少吃肉或者不吃肉的人来说，豆制品里的植物蛋白，的确可以弥补动物蛋白缺少的不足。

5、水果与粮食的碳水摄入量要综合掌控

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水果对人的好处就不赘言了。但是水果也是富含碳水的食物。我们上面说过，碳水一定不能缺，尤其是对于大重量力量性训练的人。但是什么都有个度，过犹不及。不能因为今天50公斤的杠铃举了2万下，就报复性地吃下个苹果下去（抬杠了），抛开能不能吃下，能不能吃坏身体且不说，单说消耗与摄入，肯定又不成比例了。基本上可以这样理解，主食和水果，都是碳水的重要来源。所以，这两者最好综合掌控，控制一个重量，一方多了，另一方就少些，共同作为摄入，来与运动的消耗做对比。作者：老威修斯_宋伟江，个人