每周都上健身房，但其实你只会用跑步机，想了解重量训练却不得其门而入？这篇文章就是要教你，如何从健身房菜鸟升级成达人，从走路热身看起来就专业。
一、运动前应该要吃东西吗？
是的应该要吃东西，运动是需要能量。我不建议空腹运动，因为当身体血糖过低时，其实会动不起来，容易出现低血糖的状况。
运动前饮食我们可以分为：
准备运动60分钟以上：选择固体类的食物，例如燕麦棒、低IG质的面包、三明治、香蕉。
准备运动60分钟内：选择液体类的，例如豆浆、高蛋白等身体较好吸收的东西。饮食适量，取3分饱即可。
二、热身应该要做「静态伸展」与「动态伸展」
适当的热身可作为身体运动前的准备，且被认为可以减少运动伤害。
适当的热身肌肉和核心温度，可以：
增加代谢反应的速度
增加血红素及肌红蛋白释放氧气的含量（波尔效应）
增加心跳速率和心输出量
增加神经传递速度和神经元的活化
增加氧气的消耗
增加心智准备与心理功能
许多运动员也指出，有做暖身比从未进行暖身更能提升运动表现。
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静态伸展
维持关节姿势在最大伸展角度停留15－20秒，在过程中维持关节在静止的位置。当目的是为了训练柔软度时，静态伸展对于增加关节活动范围非常有效。在训练过程中，如果看到单关节的活动度比较小（例如：深蹲脚踝活动度不足，或角度太小），我会针对小腿给予20－30秒的伸展，视情况做2－3次。
静态伸展我会建议放在训练结束后进行，可以拉长肌肉的长度，对于恢复有帮助。
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动态伸展
是指主动在完整关节活动范围内移动，这些动作通常是模仿专项运动特性的动作。动态暖身会产生一些生理效应，有助于身体预备进行运动，但不会导致像静态伸展一样会减少1％－30％的运动表现（肌力和爆发力）。
三、「自由式重量训练」和「机械式重量训练」差别是？
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自由式重量训练
优点：
需要较多的结抗肌和稳定肌活性，以支撑所有动作的稳定。
允许手／足之间有很大的变化空间，去改变刺激。
可以做奥林匹克举重、爆发力训练、自由式重量，更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。
容易复制运动员或日常生活中常见的动作。
缺点：
由于较多的稳定性需求，可能会有比较高的受伤风险。
需要更多的时间来学习正确技术，特别是奥林匹克举重。
某些动作需要护杠（杠铃胸推、站姿肩推、深蹲）。
阻力线是垂直向下的，因此一些横面（相对于解剖学的位置）动作，可能不会承受最大阻力。
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机械式重量训练
优点：
看着图片就可学习，对于初学者来说比较简单。
透过移动插销（重量片调整）改变重量很简单。
有些器材有多种功能，可作多种训练动作。
有些器材提供可变阻力，虽然无法完全和肌力作用曲线一样，但已经有些类似正常关节力学。
缺点：
可能会阻碍身体肌肉的协调发展，额外的稳定性会减少身体稳定肌群的功能，事实上训练器材替肌肉做了一些工作。
某些训练器只能做一种或几种训练动作。
无法训练、操作或复制日常生活、运动中进行的动作。
四、多关节训练、单关节训练是什么意思？
运动所有动作都包含向心收缩、离心收缩、等长肌肉动作。多关节和单关节运动可以这样分类：多关节动作（multiple-jointexercises）：一个以上的关节或主要肌群，可被细分为基础肌力或全身性举重，例如：握推、站姿肩推。
单关节动作（single-jointexercise）：着重于单关节或主要肌群。例如：肱三头肌下拉、肱二头弯举。用于锁定特定肌群，因为技术难度下降而可减少受伤的风险，可用于受伤后恢复。
在训练安排课表时，我会把多关节的动作放在训练前的项目，例如深蹲、硬举、引体向上。因为参与的肌肉多，大肌群的训练能产生最大的急性代谢反应。但疲劳度也较高，需要较高的专注力。
我前阵子训练一个学生是脚踝惯性扭伤，我就把他臀中肌单独拉出来练习，有助于增加单脚支撑的能力；或是想雕塑手臂线条把三头肌单独训练，这就是单关节训练使用方法。
五、动作安排的顺序和原则
重要指标：
大肌群在小肌群动作之前进行。
多关节动作在单关节动作前进行。
爆发力动作在基础肌力动作之前进行，例如powerclean上搏会安排在squat深蹲之前。
高强度动作应在低强度之前进行训练，训练重量顺序由重到轻。
训练一开始时，因为比较不疲累，能进行较多的反覆次数和举起较大的重量，这里分享个实基础实用的技巧。推－拉动作配合：
杠铃胸推配、俯身划船
高位下拉配、引体向上
髋外展配、髋内收
飞鸟、反向飞鸟
六、强度该如何调整？
强度指的是阻力训练的负荷程度，我会用1RM（repetitionmaximum）来表示。
初次上健身房我会建议可用45％－60％1RM的强度来训练即可，在初期动作的姿势和动作的品质是很重要的。运动研究也指出60％1RM，就能对未受过训练者增加最大肌力产生影响。
当你进入到进阶训练时想增加最大肌力，就需要高强度≧80％－85％1RM，初阶和中阶训练负荷应为60％－70％1RM，从事8－12次反覆。进阶训练训练负荷应应为80％－％1RM，从事1－8次反覆。
强度可采用渐进式加重，当连续两次训练，都能比预期增加1－2次反覆时，就提升负荷2％－10％（小肌群用低比例，大肌群用高比例），例如：深蹲、硬举。下肢训练动作每次可加5公斤、上肢一次增加2－3公斤。
七、最重要练习心法
专注在你做的每一个动作，每次的呼吸，感受哑铃的重量，硬举拉起来臀部出力的感觉，不要在训练中不停的分心和划手机。一次重量训练控制在一小时，因为人的专注力有限，在表定时间内把训练完成，比在健身房混很久但都在摸鱼来的有意义。
以上7重点是我在教新手学生都会教的基本概念，运动训练讲求的是循序渐进，健身的知识很多，重点就是搞清楚方向和原则。老鸟和新手的差别就在此，再来就是动作练习的熟悉度。老话一句：搞清楚你在做的动作和目的，而不是跟着别人瞎做。
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