人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不断的被摧毁和重建。随着年龄的增长，骨骼老化的速度开始超越增长速度，导致骨质密度下降。所以，我们需要采取行动增加骨质和骨质密度，降低患上骨质疏松症、骨折和骨裂的风险。
方法一选择对骨骼有益的食物
01｜摄取大量钙质
钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。
?70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少毫克钙质。
?人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，要选择钙强化产品。
?富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。
?罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。
?选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。
?市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不需要服用补充剂。
02｜摄取大量维生素D
维生素D帮助改善身体吸收钙质。它也是骨骼重建的重要成分。70岁以下的人每天应该摄取至少国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少国际单位。如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。
?含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋*含有少量维生素D。
?牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
?你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
?晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。
?每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
?市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。
03｜吃富含镁的食物
镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少到毫克镁，成年女性每天应该摄取至少到毫克。镁含量高的食物包括：
?杏仁、腰果、花生和花生酱。
?绿叶蔬菜，比如菠菜。
?全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
?牛油果、香蕉和带皮的土豆。
?镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。
04｜吃富含维生素B的食物
缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：
?内脏，比如肝和肾。
?牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。
?贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
?鱼、强化谷物和乳制品。
?谷物和蔬菜内非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
?主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。
05｜摄取充足的维生素C
骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：
?柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
?卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
?强化谷物和其它产品。
?大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用维c补充剂。
?抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。
06｜摄取充足的维生素K。
它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。成年男性每天应该摄取至少微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。许多食物均含有维生素K，好的来源包括：
绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
植物油，特别是大豆油和坚果油。
浆果、葡萄和无花果等水果。
发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。
07｜留意咖啡因和酒精摄入
我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。大量饮酒对身体不好，包括骨头。可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。
?美国国家酒精滥用与酒精中*研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。
方法二选择精明的生活方式
01｜每天进行30分钟负重运动
运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。
?在30岁前增加骨质，在日后骨骼开始分解时非常有用。一辈子不间断进行负重运动，有助于维持骨质密度。
?负重运动和有氧运动不同，不需要一次做完才能产生效果。每天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一样的。
?建议进行健步、徒步、有氧运动、打网球、跳舞和举重训练等活动，帮助增加和维持骨质。
02｜跳跃
可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。
?在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
?你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
?持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
?已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。
03｜锻炼肌肉
肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。
?举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。
?瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。
04｜戒烟
你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？抽烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。
?如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。
?在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。
?抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。
小提示
?女性、老年人、白人、亚洲人和骨架比较小的人，天生容易患上骨质疏松症。某些药物也会增加患上骨质疏松症的风险，比如类固醇。
?神经性厌食症也会增加患上骨质疏松症的风险。
?如果你有骨质疏松的风险，或是年过50岁，应该去看医生，接受骨质密度检查。
?如果您患有痛风，那么请根据病情挑选适宜的食物和适宜的锻炼方式。
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