很多人都有想锻炼的想法,但又害怕走弯路,苦于没有正确的训练计划。
此时看到这篇文章的你不必苦恼了,因为接下来会教大家逐步构建“私人定制”训练计划,要考虑年龄,目标,营养,和生活习惯等,以最适合自己的方式锻炼,才能事半功倍!
第一步:确定自己的生活状态,及身材目标
首先,你要问自己:你的目标是什么?
—减脂?还是增肌?或者加强力量?
另外,你每天能花多长时间运动?
理想情况是每天锻炼一小时,但或许你已成家立业,要工作,有伴侣和孩子,还养了狗,那么你可能每周只能锻炼两三次,甚至只有半小时。
别慌!问题不大。
无论你投入多少时间,充分利用并达到最佳运动效果才是最重要的。
好消息是,不管你是想减肥还是增肌,举重通常是“性价比”最高的训练方式。只要结合正确的饮食,就能给你带来满意的效果。
第二步:选择合适的运动项目
最好的训练是你能坚持下去的训练。人们有时候会设计一些“花里胡哨”的训练动作,不仅难以理解,容易做错,还会增加受伤风险!因此,保持“简单粗暴”是有一定道理的!
除非你已进行了多年的力量训练,举重经验丰富,否则还是建议你每周做2-3次全身运动。
以下是针对各个肌群的最佳训练动作:
股四头肌—深蹲、弓步、单腿深蹲、箱跳臀部腘绳肌—硬拉、臀桥、直腿硬拉、蹬阶胸肩三头肌—过头推举、卧推、上斜哑铃推举、俯卧撑、臂屈伸背二头肌前臂—引体向上、暴力上杠、俯身曲臂核心(腹肌下背部)—平板支撑、卷腹、登山式、高抬膝跳、悬垂举腿
一旦你对这些动作完全熟练后,就可以对训练计划稍加调整。改变运动项目或顺序,但整体结构不变。
比如周一做卧推,周三做过头推举,周五臂屈伸;或者周一深蹲,周三练弓步,周五做箱跳或前蹲举。
当你遇到平台期时,就选择不同的运动来改善自己的锻炼热情,并保持挑战性,专注于提高力量!
第三步:设定运动组数和次数
对于初学者,合适的运动强度通常为:
每种动作3-5组每组8-10次
如果你想燃脂的同时增肌,就将每组动作重复次数保持在8-15次之间。当你能轻松完成15次及以上,就考虑增加负重或运动难度。这常见于弓步,自重深蹲,俯卧撑,引体向上等运动中。
“起始强度”达标后,就可根据自身目标来调整每组动作次数:
建立紧实肌肉及力量—1-5次将力量及肌肉尺寸相匹配—6-12次提高肌肉耐性—12+次
建议在刚开始练习时先使用较轻负重,和更多的重复次数,做熟练后再决定增加动作次数或者负重。
简言之,“全套训练包含5个动作,每个动作做4组,保持在15-25组之间,每组8-10次”,是个不错的开始。
第四步:设定锻炼时间,以及休息时间
合适的锻炼时间通常在45-60分钟之间。
如果你要进行5-10分钟的热身,或伸展运动,总时长可能会增加一点。
休息时间要根据自身体力和运动强度而定。目标是获得最短,但仍足够的休息,以便你能安全且正确地继续下一组运动。
以下是取决于你使用的负重的时长建议(并非固定):
1-3次大重量举—每组休息3-5分钟4-7次力量举重—每组休息2-3分钟8-12次尺寸/力量举重—每组休息1-2分钟13次及以上耐力举重—休息直到完全恢复能进行下组运动
尽力而为,并记录自己需要的休息时长。随着你越练越强壮,身体也会逐渐适应更短的休息时间。
第五步:关于超级组,和循环训练
在循环训练计划中加入力量训练是最有效的减脂方式。原因有二:
你的心血管将通过持续的运动得到充分锻炼;当你来回锻炼肌肉时,每个肌群都有机会进行复原,只不过是在极短时间内。效率才是王道!
做超级组时,比如先来一组深蹲,休息一分钟,再做一组哑铃卧推,再休息一分钟,然后开始第二组深蹲,以此类推。
因为你锻炼的是两个完全不同的肌群,当你练习其中一种时,另一肌群就可得到“休息并复原”。意味着你可以只用一半的时间来完成同样的锻炼。
另外,由于间隔时间较短,你的身体必须更努力,心率也得以加速。双赢!
至于循环训练,基本上是每个运动先做一组,一个接一个来,中间无停顿。每种运动轮流做完一组后,再从头开始重复。一般是重复2到4轮,甚至更多。
第六步:设定锻炼频率
就算你意愿强烈,信心满满,每周锻炼7次也不是什么好主意!
对于初学者来说,肌肉不是在健身房里长出来的。当你锻炼时,肌肉会损伤,被撕裂,而当你休息时,肌肉才会复原重建,并变得更强壮!
因此在每次训练后,应该给肌肉48小时的恢复时间,尤其是大重量训练。避免受伤,安全变强!
日常锻炼建议是周一,周三和周五,周日,周二和周六也可以。
但如果你实在想在休息日也“动一动”,就选择更有趣的,影响程度较小的运动,避免肌肉被耗竭。
第七步:记录并跟踪进展!
最后但同样重要的一点是,坚持写训练日志。
有句俗语叫:“可被衡量的东西更易被改善。”你会随着每一天的锻炼变更强壮,更高效,更健康。
因此,跟踪并衡量进度很重要,你会看到自己是在逐渐进步(带来更多信心),还是退步(及时纠正错误)。
但不要过于复杂,基本是以下几点:
写下训练日期、组数、次数,以及每种运动的负重;将每次训练效果或运动表现和上一次作比较;专注于提升(更多次数,更大重量,或额外组数等);
关于制定计划,你都学会了吗?
别忘了让更多需要的人看到!
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