近年来，国民体质监测显示我国成年人的力量素质呈持续下滑趋势，人们开展力量锻炼的比例在日常体育锻炼中小于4.6%。
拥有一个好身材是每个人想要的，拥有肌肉发达的手臂会让人感觉更有力量，力量训练可以刺激肌肉的生长，使肌肉更强壮，促进脂肪快速燃烧。
兵马未动，粮草先行
要进行肌肉力量训练
先来了解下肌肉的结构和训练原理
人体有三种形式的肌肉组织——平滑肌、心肌和骨骼肌，通常我们进行运动健身、力量训练，针对的肌肉就是——骨骼肌。
骨骼肌组织是由红肌（慢肌纤维）、白肌(快肌纤维）和介于中间的肌肉组成。
快肌：又称白肌，较粗大，收缩快、力量大
快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的张力，但是极易疲劳，运氧能力较弱，主要靠无氧代谢产生能力。快肌纤维特别适用于快速、高爆发的活动，比如爆发性举重活动、冲刺跑和跳高。
慢肌：又称红肌，较纤细，收缩慢、力量小
慢肌纤维张力小，但有很强的抗疲劳能力，主要靠有氧代谢来提供能量，微血管多，运氧能力强，能更有效地输送人体代谢产生的废物。通过特定的运动训练如长跑，改变慢肌纤维的适应性，包括提高有氧酶的活性，进而提高肌肉耐力。
力量练习趋向于有选择性地发展快肌纤维；耐力练习则有选择性地发展慢肌纤维。
肌肉组织提供运动骨骼系统的力量，我们可以按自己的意愿来控制它们。我们在锻炼肌肉的过程，其实就是在不断拉长和缩短肌肉的过程。
所有肌肉的训练，主要分成两种方式：等长收缩和等张收缩
等长收缩
肌肉在收缩，但肌肉的长度却依然不变的状态叫等长收缩，虽然没有发生动作，但肌肉却处于发力状态。
如果我们保持这个姿势不变、完全不动，肌肉一直保持绷紧，不进行任何运动，肌肉长度始终没有变化，但是在持续发力。
常见的等长收缩训练：
平板支撑
靠墙静蹲
臀桥
等张收缩
而等长收缩的反义词就是等张收缩，是指肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短或延长，同时引起关节活动。等张收缩又可以分成向心收缩和离心收缩：
肌肉在发力时缩短的动作是向心收缩，肌肉在发力时被拉长的动作是离心收缩。例如，杠铃弯举这个动作，将杠铃举起是向心收缩，制动着缓慢放下是离心收缩。
常见的等张收缩训练：
俯卧撑
深蹲
卷腹
臂屈伸
在力量训练中，有一个基本原则就是——向心收缩时速度要快，离心收缩时速度要慢。
关于训练，每周建议进行2-3次力量训练。你可以选择你喜欢的运动类型或健身风格，如撸铁、参加瑜伽课程、进行HIIT训练、自重训练，让力量训练融入你的日常生活并让运动逐渐成为你生活的一部分。
