导语：对大多数肌群而言，最理想的运动方式是卧推法，卧推法锻炼胸肌，臂屈伸训练股三头肌，引体向上锻炼背部肌肉，深蹲锻炼股四头肌，硬拉锻炼小腿肌和臀肌。但有时找不到最好的锻炼股二头肌的方法，有人尝试将反握举上举作为一种最好的方法，因为这一动作的负荷较大，可惜一次练习一段时间之后，就会发现股二头肌的力量有了明显的增长，但肌肉量并未达到预期的增长目标。另外一种方法就是“哑铃弯举”，尽管它能增加股二头肌的肌肉量，但不恰当的练习，会伤害到股二头肌，而且在练习方面也会受到限制。
01身体健康要全面发展，不仅要有傲人的胸肌和腹肌，下肢锻炼同样重要
1、利用惯性
用哑铃锻炼肱二头肌，许多人都有很大的动作，因此肱二头肌就会受到更少的刺激。尤其在锻炼肱二头肌肉重量时，不自觉地会利用惯性去完成动作。如此不如减少一些重量，再慢一点发力，规范动作来得比较有效。
2、腕部无意识旋转
很多健美人士对此都感到奇怪，他们本来明明想练二头肌，可是最后却变在了胳膊的前面。这种情况绝大部分是因为，在举重时，人们常常无意识地将手腕向内旋转。如此，就会不小心练习前半臂的肌肉，从而减少了对二头肌的锻炼。所以，在练习各种举重项目的时候要谨慎，记住在过程中，要让手腕平放。小动作，带给你的变化是很大的！
3、肌肉拉伸的停留时间过短
事实上，想要锻炼肌肉，一定要让肌肉的拉伸度与收缩率达到最大。因此，不只是紧绷的情况下，要停止；在你放下沉重的东西，放松肌肉的时候，停留的时间也非常重要。所以，当作伸展运动，使肌肉放松，切记要感到有肌肉已全部拉伸。在每一个动作之间反复移动，这一点很重要！
4、峰值收缩
肱二头肌最容易被忽视，要保证每次屈曲到最高点时对二头肌进行充分挤压，不但可以促进血液循环，而且可以增加肱二头肌的肌肉张力，使肱二头肌更粗。
5、利用惯性
习惯了一步，许多人都不愿意改变，但是要有强健的肌肉，在运动时，单动一动是不可取的。为了让肌肉得到最大的发展，必须通过多角度、全方位的刺激。推荐大家多做一些改变动作，然后降低次数。举例来说，做杠铃练习时，手试着用两手的宽度、与肩同宽的间距，不同的发力角度，然后各做15次。
02股二头肌就是我们大腿后部的肌肉，也需要进行科学锻炼
1、深蹲
股二头肌在大腿后部分有很大的作用，需要做一些能起到锻炼大腿的作用。最基本的方法是用我们大腿的力量来发力，支撑我们整个人站起来的动作。因此，大腿在此过程中起到了很大的作用，这样也能很好地锻炼大腿肌肉。
在这场比赛中，只有大腿的力量才能把我们整个人撑起来，否则，我们跌倒的可能性很大。因此，此时股二头肌就会完全起作用。并且深蹲这一动作也很简单，无需依靠任何训练器材，即可在家里自行完成。因此，适合那些平时工作繁忙，没时间去健身的朋友。
2、俯卧撑
许多人认为俯卧撑可以锻炼手臂的力量，事实上，这样做对股二头肌的锻炼也很有效。做俯卧撑时，要把两条腿拉紧，不能有一点弯。因此，要靠股二头肌的力量来使双腿绷直。尽管每个人表面上看这条腿并不没有力气，实际上它默默地出了一大把力。因为许多时候，我们表面看上去实际上是很表面的，而股二头肌内的力量，常常是我们看不到的。但看不见，并不意味着没有经过训练，所以我们不能因主观判断而以为做俯卧撑对锻炼大腿力量没有用。
3、平板支撑
平举的动作和俯卧撑很类似，但两者的主要运动形式却不相同。屈膝强调的是身体的上下运动，而平举的支撑是身体的静止。这需要我们长时间地保持身体直立，然后再支撑地面，不能移动。与此同时，动作也要规范，否则就无法发挥出我们想要的效果。
在做平地支撑时，大腿后侧也要起到很大的作用，因为只有用力过猛，才能使全身保持笔直。但是，尽管我们的身体似乎一点也不动，但所需的能量和消耗的脂肪却是相当大的。因此，实际上这段时间是特别需要消耗肌肉的。
结语：初学者在锻炼时，对于健身有许多事情并不了解，此时就很容易犯错。大家都是从这个时期来的，从易犯错误到易犯错误。要想达到运动得心应手的程度，就必须不断地补充自己的运动理论，对于运动的基础知识要掌握清楚，尤其是许多运动中最基本的东西，这些东西是健身的核心所在，掌握好它们，才能使你的健身有大的进步。
