北京中科白癜风医院在哪 http://www.xuexily.com/m/对初学者来说，肌力训练可能会令人心生畏惧—尤其是面对像「硬举」这种陌生名词的时候。不过「硬举」不仅能帮助增肌减脂，而且能强化跑步功力！今年，我跑步遇到了瓶颈，通过几周的「硬举」强化后，10km的成绩提升了11分钟。此时「硬举」的成绩是能举起自己体重的1.5倍。硬举训练菜单：我先从认识「什么是硬举？」开始。我挑选奥林匹克标准杠，因为它看起来最可怕。毕竟，面对最大恐惧的方法就是征服它。在开始之前，我必须先了解硬举相关基础知识。什么是硬举？简单来说，硬举是一种全身性训练，包含将杠抬高与放下，通常两边会加杠片，几乎全身所有的肌肉都会用到。怎么说？一但你控制好上身、背阔肌和身体后方肌群，全身就都段练到了。为什么要做硬举？硬举是很棒的全身性训练，而且确实有科学根据。肌力训练可以强化骨骼，降低受伤的风险。难怪那么多人都说这是他们练半程马拉松或全程马拉松的秘密武器。另外，一项哈佛的研究指出，将近36,名女性发现肌力训练能有效降低心血管疾病与第二型糖尿病的风险—很明显的，对健康也很有益处。如果正在靠运动减脂，那么硬举就是一个很棒的选择。因为硬举运用的大块肌群，快速拉扯肌肉纤维，而肌肉又以脂肪的形式消耗更多能量，进而导致后燃效应，让身体在运动后燃脂更长的时间。硬举运用到哪些肌肉？在姿势正确的情况下，硬举能比大部分的动作训练到更多的肌肉。以下这些部位都会锻炼到：躯干背股四头肌腘旁肌二头肌前臂臀肌一套硬举训练包含什么？现在，准备进入硬举的神奇世界。出乎我意料的，学习硬举不光只是练硬举。除了硬举本身，还包含其他的重训动作。训练计划包含做3~4组上身下身，休息时间短、重复12~15次。简单来说就是上身下身搭配训练。初学者硬举菜单举例：A1:六角杠硬举A2:哑铃卧推B1:负重登阶B2:背阔肌下拉结束动作：推雪橇第一周：学习术语·离心：用来描述将重量放回地面。·向心：用来描述将重量举到臀部高度。·杠：举重时握的杠，重量大约在25kg~45kg之间。·杠片：架在杠两侧的重量，通常落在5kg~40kg。·六角杠：与标准杠不同，六角杠会包围全身—就像一圈有重量的蓬蓬裙一样。这样更能锻炼到斜方肌。第二周：调整到完美姿势基本要点：·双脚站稳，与肩膀同宽—请挑选平底、有支撑力的训练鞋。·双手与肩同宽，紧紧握住杠—我发现腕带和止滑粉对我的超弱握力有帮助。·抬头挺胸，以避免下背受伤。·肩胛骨越往后越好，以保护背部。·背和肩膀往内弯，保持稳固。警告：只要发觉背稍微有拱或脊椎不直，就不要尝试举重，不然很容易伤到下背。到了第二周训练尾声，我已经熟记这些要点，但时常还是会肩胛骨往后不够多。这是一个过程，所以我决定重量维持60kg，等我能完全掌握标准姿势后再加重量。第三周：掌握硬举各阶段到了第三周，我可以举起60kg，甚至最后还可以到80kg。三周内有这样的进步是非常快的，而确实掌握各阶段帮了很大的忙。我学到的是硬举有三个阶段：·阶段一：握住已经离地架起的杠铃，脊椎保持中立、肩胛骨靠近。·阶段二：将杠铃往上举，核心绷紧，脊椎一样维持中立。·阶段三：在顶端停住一下，核心、背部用力，杠铃用手握紧，贴紧大腿上方。听起来可能很简单，相信我，要将脊椎维持中立、肩胛骨往后比想象中还要难非常多。如果你的工作需要长时间面对电脑，就跟我一样，会很容易下意识自动拱背。即便如此，到了第三周尾声，我很骄傲我不只熟记了术语、标准姿势和各阶段要点，我还尝试将重量从60kg提高到80kg.第四~五周：找出错误并改正到这里并不代表已经是“老司机”，不会有错了。在这个阶段，增加重量很重要，避免受伤也一样。重训对于燃脂很有效，但是一旦受伤，效果就会打回去。如果想要练好硬举，姿势正确非常重要—这就是我能在两个月内从60kg举到kg的关键。为了让我能简单快速检查姿势，请对照以下几个项目：圆肩：请确保肩膀要保持往后打开，不然背部肌肉可能会使用不当，或是伤害到脊椎。拱背：如果弯曲脊椎，可能会导致张力从全身转移到下背，有受伤的危险。晃动杠铃或不平稳，应该运用背部整体的力量将杠铃抬起，不要对三头肌过度施力。变成深蹲姿势：硬举的重点之一是髋绞链动作，而非深蹲。第六~八周：增加重量，挑战自己！到了最后两周，我对于自己能轻松举起85kg+感到很惊喜。正确姿势和避免受伤的方式熟能生巧，现在的我根本能够轻松掌握。初学者硬举训练：结果除了肌力增强、腹肌变明显、更有活力之外，我还发现了我跑步速度变快很多，这种感觉无法用开心来形容。结论就是：绝对不能错过上述的初学者硬举训练。如果你还是对初学者肌力训练感到迟疑，我实在无法描述成功掌握硬举的感觉到底有多美妙。总之，我可以，你一定也可以。硬举训练菜单动作名称/组数/次数/休息时间/重量A1:徒手六角杠硬举3-48-秒30kg→kgA2:哑铃80度推举3-48-秒单手8kg→15kgB1:哑铃登阶3-48-秒单手8kg→15kgB2:坐姿滑轮划船3-48-秒20kg→34kgC1:杠铃臀推3--秒50kg→70kgC2:坐姿脸拉3--秒10kg→20kgC3:来回推雪橇3-秒90秒50kg→kg最后说成功在八周之内，举起自己体重1.5倍的重量，姿势正确是首要之务：注意背要打直、避免圆肩、杠铃不要晃动、不要变成深蹲姿势，因为一但姿势不正确，就很容易受伤，这样重量再重都没有意义。
