北京什么医院治疗白癜风最好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/sfxbdf_zx/dunkcsu/高级运动和健身技巧
无论您的年龄多大，保持健康永远不会太迟。这些简单的提示将帮助您安全入门并使其有趣。
锻炼对老年人有什么好处？
我们倾向于放慢脚步并随着年龄增长而久坐的原因有很多。可能是由于健康问题，体重或疼痛问题，或担心跌倒。也许您认为锻炼根本不适合您。但是随着年龄的增长，积极的生活方式对您的健康比以往任何时候都变得更加重要。
瑞典最近的一项研究发现，体育锻炼是延年益寿的第一大因素，即使您直到高年级才开始锻炼，也会增加您的寿命。但是活跃起来不仅仅意味着增加您的生活，还在于增加您的生活。
行动起来可以帮助您增加精力，保持独立性，保护您的心脏，控制疾病或疼痛以及体重的症状。定期运动对您的思想，情绪和记忆也有好处。
身体健康的好处
帮助您维持或减轻体重。由于新陈代谢随着年龄的增长自然会减慢，因此保持健康的体重是一项挑战。运动有助于增加新陈代谢并增强肌肉质量，有助于燃烧更多的卡路里。
减少疾病和慢性病的影响。锻炼的人往往具有改善的免疫和消化功能，更好的血压和骨密度，并且患阿尔茨海默氏病，糖尿病，肥胖症，心脏病，骨质疏松症和某些癌症的风险较低。
增强移动性，灵活性和平衡性。锻炼可以改善您的力量，柔韧性和姿势，进而有助于平衡，协调并减少跌倒的风险。力量训练还有助于减轻诸如关节炎等慢性疾病的症状。
心理健康福利
改善睡眠。优质睡眠对您的整体健康至关重要。定期运动可以帮助您更快地入睡，睡得更深，醒来时更有活力和精神焕发。
增强情绪和自信心。运动是一种巨大的压力缓解剂，产生的内啡肽实际上可以帮助减轻悲伤，沮丧或焦虑的感觉。活跃和自然感觉强壮可以使您感到更加自信。
为大脑做惊人的事情。数独或填字游戏之类的活动可以帮助您保持大脑活跃，但是几乎没有运动可以锻炼大脑。它可以帮助大脑完成多种任务和创造力，并有助于防止记忆力减退，认知能力下降和痴呆。活跃起来甚至可以帮助减缓诸如阿尔茨海默氏病等脑部疾病的进展。
克服随着年龄增长而变得活跃的障碍
在任何年龄段，开始或保持有规律的锻炼都是一个挑战，而且随着年龄的增长，这也变得越来越容易。您可能会因健康问题，疼痛和痛苦或担心受伤或跌倒而灰心丧气。如果您从未运动过，则可能不知道从哪里开始，或者您认为自己年纪太大或虚弱，永远无法达到年轻时设定的标准。也许您只是觉得运动很无聊。
尽管这些似乎是您放慢脚步并随年龄增长轻松的好理由，但它们甚至是搬家的更好理由。变得更加活跃可以增强情绪，减轻压力，帮助您控制疾病和痛苦的症状，并改善整体的幸福感。收获锻炼的好处并不需要费劲的锻炼或去健身房。即使在很小的范围内，也可以通过增加生活中的运动和活动来获得好处。无论您的年龄或身体状况如何，都可以动身体，增进健康和外貌并改善年龄，这永远不会太晚。
关于活动和衰老的六个神话
误区1：运动毫无意义。无论如何我都会变老。
事实：定期进行体育锻炼可以帮助您看起来和感觉年轻，并保持更长的独立时间。它还可以降低各种疾病的风险，包括阿尔茨海默氏症和痴呆症，心脏病，糖尿病，某些癌症，高血压和肥胖症。运动对情绪的益处在70或80时与20或30时一样好。
误区二：运动会使我跌倒的危险。
事实：通过锻炼强度和耐力来进行定期锻炼，可以防止骨量流失并改善平衡，实际上降低了跌倒的风险。
误区三：太令人沮丧了：我永远都不会像以前那样成为运动员。
事实：荷尔蒙，新陈代谢，骨骼密度和肌肉质量的变化意味着强度和性能水平会随着年龄的增长而不可避免地下降，但这并不意味着您不能再通过体育锻炼获得成就感或改善健康状况。关键是要制定适合您年龄的生活方式目标。请记住：久坐的生活方式比生物衰老对运动能力的影响要大得多。
误解四：我年纪太大了，无法开始锻炼。
事实：您永远不会变老，无法动弹并改善健康状况！实际上，比起年轻的成年人，在晚年变得活跃的成年人通常会表现出更大的身心改善。如果您从未运动过，或者已经有一段时间了，那么您将不会受到许多常规运动者在以后生活中遭受的相同运动伤害的困扰。换句话说，您的时钟没有那么多英里，因此您将很快开始收获奖励。只需从轻柔的活动开始，然后从那里开始。
误解五：我因残障而不能运动。
事实：坐轮椅的人面临特殊挑战，但可以减轻体重，伸展力量，并做健身操，瑜伽椅和太极椅，以增加运动范围，改善肌张力和柔韧性并促进心血管健康。许多游泳池为轮椅使用者提供了便利，并且为轮椅运动（例如篮球）提供了适应性锻炼计划。
误解六：我太虚弱或酸痛太多。
事实：行动起来可以帮助您减轻痛苦，增强力量和自信心。许多老年人发现，经常运动不仅可以阻止随着年龄增长而出现的力量和活力下降，而且实际上可以改善这种状况。关键是要轻轻地开始。
如果您不喜欢运动怎么办？
如果您害怕锻炼，那么您并不孤单。但是您不必运动，除非您被汗水浸湿或肌肉酸痛，对您的健康有很大的影响。考虑一下您喜欢的活动，以及如何将它们纳入锻炼程序：
举重的同时听音乐或有声读物。
逛街购物时逛街逛逛。
打网球时提高竞争力。
在自然远足中拍照。
在瑜伽课或健身中心结识新朋友。
在跑步机上观看喜爱的电影或电视节目。
与其在喝咖啡时与朋友聊天，不如走路，伸展运动或进行力量训练。
走高尔夫球场，而不要使用推车。
与狗散步或玩耍。如果您没有狗，请提出带邻居的狗散步或在宠物收容所或救援组织中当志愿者。
当您感到压力时去跑步，散步或骑自行车-看看之后的感觉有多好。
寻找一个运动伙伴，一个您真正喜欢的人，并尝试从未尝试过的活动-您可能会找到自己喜欢的东西。最糟糕的是，您已经花了一个好朋友。
建立平衡的运动计划
保持活跃不是一门科学。只需记住，混合不同类型的体育锻炼既可以使您的锻炼有趣，又可以改善整体健康状况。关键是根据健身的四个基本要素找到您喜欢的活动。这些是：
1：余额
这是什么：无论您是静止的还是四处走动，都能保持站立和稳定。尝试瑜伽，太极拳和姿势锻炼，以保持平衡自信心。
为什么对您有好处：改善步行的平衡性，姿势和质量。还可以降低跌倒的风险和对跌倒的恐惧。
2：有氧运动
这是什么：在一段时间内以大幅度的节奏运动使用肌肉群。有氧运动会让您心跳加速，甚至可能会感到呼吸急促。包括步行，爬楼梯，游泳，远足，骑自行车，划船，网球和跳舞。
为什么对您有好处：帮助减轻疲劳和呼吸急促。通过提高日常活动的耐力来提高独立性，例如步行，打扫房屋和执行差事。
3：力量训练
含义：利用体重或来自体重，机器，自由重量或松紧带的外部阻力，通过反复运动来增强肌肉。力量训练通常是以更快的速度进行的力量训练，以增加力量和反应时间。
为什么对您有好处：力量训练有助于防止骨量流失，锻炼肌肉和改善平衡，这对于保持活力和避免跌倒都很重要。例如，力量训练可以提高您过马路的速度，或者通过使您能够在绊倒或失去平衡时迅速做出反应来防止摔倒。增强力量和力量将帮助您保持独立，并使日常活动更加轻松，例如打开罐子，进出汽车和举起物体。
4：灵活性
这是什么：挑战人体关节在整个运动范围内自由移动的能力。这可以通过固定的伸展运动和涉及运动的伸展运动来完成，以保持肌肉和关节的柔软并减少受伤的可能性。瑜伽是提高柔韧性的绝佳手段。
为什么对您有好处：帮助您的身体保持弯曲状态，并增加日常体育锻炼的活动范围，例如开车时向后看，系鞋带，洗头和与孙子一起玩。
对老年人有益的活动类型
步行。步行是开始锻炼的理想方式。除了一双舒适的步行鞋外，它不需要任何特殊设备，并且可以在任何地方进行。
高级体育或健身课程。在保持动力的同时，还提供乐趣，减轻压力和结识朋友的地方。
水上有氧运动和水上运动。在水中锻炼可减轻人体关节的压力和劳损。
瑜伽。将一系列姿势与呼吸结合在一起。在姿势中移动有助于提高强度，灵活性和平衡性，并且可以适应任何级别。
太极气功。受武术启发的运动系统，可增强平衡感和力量。老年人班通常在当地的基督教青年会或社区中心提供。
安全入门
活跃起来是您随年龄增长可以做出的最健康的决定之一，但是安全地做下去很重要。
在开始运动计划之前，请先征得医生的医疗许可，尤其是在您已患病的情况下。询问是否应避免任何活动。
考虑健康问题。请记住您持续的健康问题如何影响您的锻炼。例如，糖尿病患者在制定运动计划时可能需要调整药物和进餐计划的时间。
听你的身体。运动永远不会伤害或让您感到糟糕。如果您感到头晕或呼吸急促，出现胸痛或压力，突然流汗或感到疼痛，请立即停止运动并致电医生。如果关节发红，肿胀或触痛，则应暂停日常工作。应对伤害的最佳方法是首先避免伤害。如果您在运动后经常感到疼痛或不适，请尝试减少运动时间，但全天要多运动。
开始缓慢并稳步建立。如果您有一段时间没有运动了，请逐步建立锻炼程序。每天两次以十分钟为增量尝试进行间隔锻炼。或每周只尝试一堂课。如果您担心摔倒或患有持续的心脏问题，请先开始简单的椅子运动，以逐渐增加您的健康和信心。
通过预热，冷却并保持水的流动来防止伤害和不适。
坚持至少3或4周的锻炼计划，使其成为习惯，并强迫自己坚持下去。如果您发现自己喜欢的活动，这会容易得多。
正念试验。与其在运动时进行分区，不如将注意力集中在移动时的身体感觉上，例如呼吸的节奏，脚部着地的方式，肌肉的弯曲。练习正念可以更快地改善身体状况，更好地缓解压力和焦虑，使您更有可能避免事故或伤害。
如果您有受伤，残疾，体重问题或糖尿病...
尽管在解决行动不便的问题时会遇到很多挑战，但是通过采取创造性的方法，您可以克服任何身体上的限制，并找到有趣的方式来活跃自己并改善健康状况。
通过适当的饮食来支持活动水平
饮食以及运动都会对精力，情绪和健身产生重大影响。尽管有证据表明，许多老年人实际上仍比年轻人需要更多的食物来维持能量水平和瘦肌肉，促进疾病和损伤的康复并支持整体健康，但他们的饮食中却没有足够的优质蛋白质。没有肾脏疾病或糖尿病的老年人应该以每磅体重约0.5克蛋白质为目标。
改变蛋白质的来源，而不仅仅是依靠红肉，包括更多的鱼，家禽，豆类和鸡蛋。
减少您消耗的加工碳水化合物（糕点，蛋糕，比萨，饼干和薯条）的数量，并用优质蛋白质代替。
用坚果和种子代替薯条，用希腊酸奶代替烤制的甜点，将比萨饼换成烤鸡胸肉和豆角。
保持动力的秘诀
当疾病，受伤或天气变化打扰您的例行工作，并使您重新回到正常状态时，很容易灰心。但是，当生活的挑战陷入困境时，有一些方法可以保持动力：
着重于短期目标，例如改善情绪和精力水平并减轻压力，而不是像减肥这样的目标，这些目标可能需要更长的时间才能实现。
当您成功完成锻炼，达到新的健身目标或只是在放弃锻炼计划的一天出现时，要奖励自己。选择您期望的东西，但是直到运动后才允许自己去做，例如洗热水澡或喝一杯喜欢的咖啡。
保留日志。在运动日记中写下您的活动不仅使您承担责任，而且还提醒您取得的成就。
得到支持。与朋友或家人一起锻炼时，可以互相鼓励和激励。
例行改变时如何保持健康
你在度假
现在，许多酒店都设有健身中心。带上运动服或设备（阻力带，泳衣或步行鞋）。
下车，步行即可看到景点，而不仅仅是乘坐观光巴士。
照顾生病的配偶会占用您太多时间
配偶午睡时制作一段健身视频
让家人或朋友过来，这样你就可以去散散步
您平常的运动伙伴会离开
每天请另一位朋友和您一起散步。
向您所在地区的其他老年人伸出援手-许多人坐在同一条船上，因此要成为打破僵局的人。
在您当地的社区中心或老年中心参加运动课。这是结识其他活跃人士的好方法。
您迁移到新社区
查看新社区的健身中心，公园，社区网站和娱乐协会。
寻找符合您兴趣和能力的活动。
疾病使您几周无法行动
等到您感觉好起来后再重新开始活动。
逐渐恢复到以前的活动水平。
您正在从受伤或手术中恢复
与您的医生讨论可以安全进行的特定锻炼和活动。
逐渐开始，逐渐变得强壮。
