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快走,慢跑,骑行,游泳,撸器材hell [复制链接]

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白癜风的症状与治疗

经常有人在后台问轻妞,最减肥的运动是什么?

轻妞觉得这个问题,真的太笼统了!如果说最减肥的运动,那一定是运动量大并且持续时间长的最减肥,但并不是每个人都能坚持高强度持续性的运动啊!每种运动都有它的可取之处,也不是所有运动都是适合每个人,只有最适合自己的运动,才是最减肥的运动!

如果你想找一款最适合自己的运动来辅助减肥,就要综合考虑年龄、身体素质,体型状态、运动基础、运动目的以及是否有一些身体疾病等,在这个基础上针对性进行「有氧+无氧」,才是最好的运动方式!

什么运动最适合自己?

轻妞详细列举了几种情况,大家可以对号入座,选择最适合自己的!

无运动基础者:建议从低强度的有氧运动开始,优点是可持续性强,能够轻松地践行并坚持。这些运动能够提高心肺能力,增强体能,在心肺能力和体能增强的情况下,再着手开始高强度的运动。

本身不胖,想要流线型肌肉体型者:以无氧运动为主。没有运动基础的人,还是应该循序渐渐,在心肺能力和体力增强之后,再开始无氧运动;

肌肉型肥胖者:以有氧运动为主,避免无氧运动让肌肉更发达,显得更胖;

2型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人:这类人群不适合高强度的运动,所以应该以低强度的有氧运动为主;

锻炼时间充裕者:如果你有很充裕的时间,自然是无氧运动、有氧运动配合减肥效果最棒,一般咱们建议先进行有氧运动,再进行无氧运动;

运动时间有限者:因为时间有限,所以短时间高强度的运动最适合这种人。可以把有氧运动和无氧运动结合,尝试做高强度间歇运动(HIIT),减脂塑形效果也很棒!

「有氧」「无氧」是什么*?

刚才咱们说有氧运动和无氧运动,很多人已经在迷惑了,有氧无氧是个什么*?轻妞就为大家详细讲解下这两种运动的区别。

有氧运动:运动强度比较低,但是能够长时间坚持的运动,一般都是有氧运动。比如我们最常见的快走、慢跑、骑行、游泳等等。

无氧运动:运动强度比较大,运动比较剧烈,开始2分钟就会明显出现喘息,需要短暂休息之后才能继续进行的运动,一般都是无氧运动。常见的无氧运动有:平板支撑、举重、百米冲刺等等。

有氧运动,在运动的过程中会消耗体内的碳水化合物和脂肪;而无氧运动只消耗碳水化合物,这也是我们很多人说有氧运动更减肥的原因。

只有「有氧」才燃烧脂肪吗?

NO。

「纯有氧」或「纯无氧」是不存在的。高强度的无氧运动时,有氧代谢也几乎被发挥到了极限。

无氧运动虽然持续时间一般都比较短,但并不一定就比有氧运动减脂效果差,因为存在「后燃效应」。无氧运动在运动停止后,依然能在一定时间内持续消耗热量。

无氧代谢消耗糖原之后,会加速有氧代谢,进一步消耗脂肪。

那「无氧」更减肥吗?

NO。

撇开运动量来提什么运动最减肥是不科学的,如果两种运动总消耗差不多,那么两者的减肥效果也应该差不多。

举个例子,咱们把减肥当做是「花钱」……

有氧运动就像在花小额钞票,而无氧运动就是刷信用卡;

前者花销的速度比较慢,后者花销的速度比较快,但是只要大家花的钱的总额一样,穷的速度也是一样的;

但是,信用卡相比于花钞票,还需要扣除延期费、利息等,这就像无氧运动的「后燃效应」,后期还会有一定的消耗。

但不管怎么说:只有有氧+无氧才最减肥!

「有氧」「无氧」怎么结合?

下面咱们就要说到重点了!高能来袭,请特别注意:

//如果你能轻松地、较快地跑完5公里以上

基本上就可以考虑「有氧+无氧」一起进行了,一次高效科学的减脂训练,可以按照6步来进行:

?热身,5~10分钟

快走、慢跑或者单纯做一些伸展运动,把身体各个部位活动开。

?无氧训练,3组

针对身体某一部位进行的单一运动,比如针对腿部、肩部、背部、胸部进行运动,一般需要配合一些器械或者哑铃。

?高强度间歇,10~20分钟

就是上文说到的HIIT,推荐选择波比跳(Burpee),大家可以在网上很轻松找到视频学习,先从最初级开始,然后强度慢慢提高。

?有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操等都可以.

?腹部练习(可以没有)

腹部的核心练习,一般选用卷腹,或者高难度的腹肌撕裂者,一周2-3次足够了。

?拉伸,5分钟以上

一定要拉伸!一定要拉伸!一定要拉伸!除了拉伸全身,还要根据当天运动的部位,针对性的拉伸。

//如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……

还是老老实实的从快走开始吧,循序渐进慢慢增强,快走-慢跑-变速跑,等体能增强之后开始尝试无氧运动。

不管是什么运动,坚持都比运动本身要值得提倡,养成每天运动1小时的好习惯,不要在乎效果,不要在乎能拿出炫耀的强度,只要进行,就很好!

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