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上肢基础力量训练 [复制链接]

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1.上肢六项哑铃操练习<br /></center>
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用哑铃进行上肢<u>力量训练</u>,是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄,使用不同重量的哑铃,选择不同的练习负荷。重量大,负荷次数少,完成动作速度稍慢。重量小,负荷练习次数可以增加,完成动作速度相对加快。哑铃的重量通常有3、5、7、10磅不等,负荷次数可以安排10X3组,15X3组,北京白癜风哪里看好20X3组和30X3组不等。<br /></center>
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(1)哑铃头上推举练习<br /></center>
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(2)哑铃胸前推举练习<br /></center>
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(3)哑铃体侧平举练习<br /></center>
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(4)哑铃体前平举练习<br /></center>
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(5)哑铃扩胸练习<br /></center>
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(6)哑铃体侧提收练习<br /></center>
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上肢哑铃操可采用两种负荷方法完成训练:一是采用重量较大的哑铃,以上6项练习内容的每一项做一组,连续完成全部6项内容为一大组,每大组间间歇2至3分钟,共练习三至六大组。另一种负荷是选用重量较小的哑铃,6项练习内容中的每一项分别各做三小组,分小组间休息一定时间,逐步完成6项内容。以上方法仅供参考,实际训练中应酌情而定。<br /></center>
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2.上肢静力性练习<br /></center>治疗白癜风的特效药
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运用负荷重量小的哑铃,做静止力量练习,目的是发展各大肌肉群的绝对力量。<br /></center>
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(1)哑铃体侧静力平举练习<br /></center>
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(2)哑铃体前静力平举练习<br /></center>
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(3)手腕静力对抗性练习<br /></center>
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(4)肩臂静力支撑练习<br /></center>
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静力性练习时间可视个人具体情况不同采用30秒、1分钟或数分钟不等。<br /></center>
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3.上肢15-20公斤杠铃练习<br /></center>
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利用杠铃发展上下肢动作协调能力和爆发力量。<br /></center>
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(1)提铃抓举练习<br /></center>
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(2)小臂体前屈伸练习<br /></center>
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(3)前后分腿跳挺举练习<br /></center>
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4.卧推举练习、背卧撑练习、俯卧撑练习等。<br /></center>
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5.杠上练习<br /></center>
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(1)引体向上练习<br /></center>
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(2)双杠直臂静力支撑练习<br /></center>
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(3)双杠屈臂撑练习
            
                    
                        
                
                
                
                                
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